- MaterialGoma
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 25 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Túmbate de lado con la cadera y las rodillas dobladas y una minibanda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Apoya la cabeza en el brazo.
Primera claveMantén una cadera sobre la otra.
Cómo hacer el ejercicio Clamshell
Preparación. Túmbate de lado con la cadera y las rodillas dobladas y una minibanda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Apoya la cabeza en el brazo.
- Con los pies juntos, abre la rodilla de arriba contra la banda.
- Haz una pausa arriba.
- Cierra con control.
- Termina la serie y cambia de lado.
Claves de técnica
- Mantén una cadera sobre la otra.
- Mantén los pies en contacto.
- Muévete despacio.
Errores frecuentes
- Girar la cadera hacia atrás para abrir más la rodilla.
- Usar una banda demasiado dura para controlarla.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Abductores. Los abductores de la cadera están en la parte exterior de la cadera. Llevan la pierna hacia el lado y mantienen la rodilla sobre el pie bajo carga.
De forma secundaria: Glúteos.
Su lado opuesto: Aductores, en el patrón «cadera interna y externa».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Clamshell, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Adductor Machine Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «cadera interna y externa», así que los dos se pueden alternar.
- Reverse Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular cuádriceps.
- Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular isquiotibiales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Clamshell el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Clamshell 3 × 10 a 25 reps
- Adductor Machine 3 × 12 a 25 reps
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 a 12 reps
- Nordic Curl 3 × 3 a 10 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Side-Lying Leg Raise
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Hip Abduction
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Hip Abduction.
Otras variantes de Hip Abduction: Banded Lateral Walk, Side-Lying Leg Raise y Cable Hip Abduction.
Sus variantes: Fire Hydrant.
Antes, haz: Clamshell (glúteos activados) y Banded Lateral Walk (glúteos activados).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Clamshell se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Clamshell?
Preparación: Túmbate de lado con la cadera y las rodillas dobladas y una minibanda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Apoya la cabeza en el brazo. Pasos: 1. Con los pies juntos, abre la rodilla de arriba contra la banda. 2. Haz una pausa arriba. 3. Cierra con control. 4. Termina la serie y cambia de lado. Claves de técnica: Mantén una cadera sobre la otra. Mantén los pies en contacto. Muévete despacio. Errores frecuentes: Girar la cadera hacia atrás para abrir más la rodilla. Usar una banda demasiado dura para controlarla.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Clamshell?
Su objetivo principal es el grupo muscular abductores, y de forma secundaria trabaja glúteos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Clamshell?
En casa: Side-Lying Leg Raise. En el gimnasio: Cable Hip Abduction. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Clamshell?
En el mismo entrenamiento combina bien con Adductor Machine, Reverse Nordic Curl y Nordic Curl.