- AttrezzaturaElastico
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 25 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Sdraiati sul fianco con anche e ginocchia piegate e una mini band attorno alle cosce appena sopra le ginocchia. Appoggia la testa sul braccio.
Primo consiglioTieni le anche una sopra l'altra.
Come si esegue Clamshell
Preparazione. Sdraiati sul fianco con anche e ginocchia piegate e una mini band attorno alle cosce appena sopra le ginocchia. Appoggia la testa sul braccio.
- Tenendo i piedi uniti, apri il ginocchio superiore contro l'elastico.
- Fermati in alto.
- Chiudi in modo controllato.
- Completa la serie e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche una sopra l'altra.
- Tieni i piedi a contatto.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Ruotare il bacino indietro per aprire di più il ginocchio.
- Usare un elastico troppo pesante da controllare.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Abduttori. Gli abduttori dell'anca stanno sul lato esterno dell'anca. Portano la gamba di lato e tengono il ginocchio sopra il piede sotto carico.
Di passaggio: Glutei.
L'altro lato: Adduttori, nello schema «anca interna ed esterna».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Clamshell, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Adductor Machine Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «anca interna ed esterna», quindi i due possono alternarsi.
- Reverse Nordic Curl Stessa sessione di gambe: lavora su quadricipiti.
- Nordic Curl Stessa sessione di gambe: lavora su femorali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Clamshell per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Clamshell 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Adductor Machine 3 × da 12 a 25 ripetizioni
- Reverse Nordic Curl 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Nordic Curl 3 × da 3 a 10 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Side-Lying Leg Raise
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Hip Abduction
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Hip Abduction.
Altre varianti di Hip Abduction: Banded Lateral Walk, Side-Lying Leg Raise e Cable Hip Abduction.
Le sue varianti: Fire Hydrant.
Da fare prima: Clamshell (glutei attivati) e Banded Lateral Walk (glutei attivati).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Clamshell si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Clamshell?
Preparazione: Sdraiati sul fianco con anche e ginocchia piegate e una mini band attorno alle cosce appena sopra le ginocchia. Appoggia la testa sul braccio. Passaggi: 1. Tenendo i piedi uniti, apri il ginocchio superiore contro l'elastico. 2. Fermati in alto. 3. Chiudi in modo controllato. 4. Completa la serie e cambia lato. Consigli di esecuzione: Tieni le anche una sopra l'altra. Tieni i piedi a contatto. Muoviti lentamente. Errori comuni: Ruotare il bacino indietro per aprire di più il ginocchio. Usare un elastico troppo pesante da controllare.
Quali muscoli allena Clamshell?
Lavora soprattutto su abduttori e, di passaggio, anche su glutei.
Cosa posso fare al posto di Clamshell?
A casa: Side-Lying Leg Raise. In palestra: Cable Hip Abduction. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Clamshell?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Adductor Machine, Reverse Nordic Curl e Nordic Curl.