Tecnica di esecuzione
- AttrezzaturaMacchina
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 12 a 25 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Come si esegue Adductor Machine
Preparazione. Siediti nella macchina per gli adduttori con i cuscinetti contro l'interno delle ginocchia, regolata su un'apertura iniziale comoda.
- Stringi le ginocchia l'una verso l'altra contro i cuscinetti.
- Fermati quando si toccano.
- Lasciale aprire in modo controllato.
Consigli di esecuzione
- Inizia con un'apertura moderata.
- Tieni la schiena contro lo schienale.
- Controlla l'apertura.
Errori comuni
- Impostare un'apertura iniziale più ampia di quanto riesci a controllare.
- Lasciare che i cuscinetti si aprano di scatto.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Adduttori. Gli adduttori rivestono l'interno coscia. Avvicinano la gamba al corpo e aiutano a tenere stabili anca e ginocchio in uno squat.
Il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
L'altro lato: Abduttori, nello schema «anca interna ed esterna».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Adductor Machine, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Hip Abduction Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «anca interna ed esterna», quindi i due possono alternarsi.
- Hack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su quadricipiti.
- Cable Romanian Deadlift Stessa sessione di gambe: lavora su femorali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Adductor Machine per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Adductor Machine 3 × da 12 a 25 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
- Hack Squat 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cable Romanian Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Cossack Squat
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Hip Adduction
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Cable Hip Adduction.
Da fare prima: 90/90 Hip Switch (mobilità dell'anca).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Adductor Machine si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Adductor Machine?
Preparazione: Siediti nella macchina per gli adduttori con i cuscinetti contro l'interno delle ginocchia, regolata su un'apertura iniziale comoda. Passaggi: 1. Stringi le ginocchia l'una verso l'altra contro i cuscinetti. 2. Fermati quando si toccano. 3. Lasciale aprire in modo controllato. Consigli di esecuzione: Inizia con un'apertura moderata. Tieni la schiena contro lo schienale. Controlla l'apertura. Errori comuni: Impostare un'apertura iniziale più ampia di quanto riesci a controllare. Lasciare che i cuscinetti si aprano di scatto.
Quali muscoli allena Adductor Machine?
Lavora su adduttori; il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
Cosa posso fare al posto di Adductor Machine?
A casa: Cossack Squat. In palestra: Cable Hip Adduction. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Adductor Machine?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Hip Abduction, Hack Squat e Cable Romanian Deadlift.
Che peso usare per Adductor Machine?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.