- MaterialMáquina
- PatrónAislamiento
- Repeticiones12 a 25 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Siéntate en la máquina de aductores con los rodillos contra la parte interior de las rodillas, ajustada a una apertura inicial cómoda.
Primera claveEmpieza con una apertura moderada.
Cómo hacer el ejercicio Adductor Machine
Preparación. Siéntate en la máquina de aductores con los rodillos contra la parte interior de las rodillas, ajustada a una apertura inicial cómoda.
- Junta las rodillas apretando contra los rodillos.
- Haz una pausa cuando se toquen.
- Deja que se abran con control.
Claves de técnica
- Empieza con una apertura moderada.
- Mantén la espalda contra el respaldo.
- Controla la apertura.
Errores frecuentes
- Ajustar una apertura inicial mayor de la que puedes controlar.
- Dejar que los rodillos se abran de golpe.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Aductores. Los aductores recubren la cara interna del muslo. Llevan la pierna hacia el cuerpo y ayudan a mantener estables la cadera y la rodilla en una sentadilla.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Su lado opuesto: Abductores, en el patrón «cadera interna y externa».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Adductor Machine, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Hip Abduction Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «cadera interna y externa», así que los dos se pueden alternar.
- Hack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular cuádriceps.
- Cable Romanian Deadlift Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular isquiotibiales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Adductor Machine el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Adductor Machine 3 × 12 a 25 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
- Hack Squat 3 × 8 a 15 reps
- Cable Romanian Deadlift 3 × 8 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Cossack Squat
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Hip Adduction
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Sus variantes: Cable Hip Adduction.
Antes, haz: 90/90 Hip Switch (movilidad de cadera).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Adductor Machine se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Adductor Machine?
Preparación: Siéntate en la máquina de aductores con los rodillos contra la parte interior de las rodillas, ajustada a una apertura inicial cómoda. Pasos: 1. Junta las rodillas apretando contra los rodillos. 2. Haz una pausa cuando se toquen. 3. Deja que se abran con control. Claves de técnica: Empieza con una apertura moderada. Mantén la espalda contra el respaldo. Controla la apertura. Errores frecuentes: Ajustar una apertura inicial mayor de la que puedes controlar. Dejar que los rodillos se abran de golpe.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Adductor Machine?
Trabaja el grupo muscular aductores; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Adductor Machine?
En casa: Cossack Squat. En el gimnasio: Cable Hip Adduction. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Adductor Machine?
En el mismo entrenamiento combina bien con Hip Abduction, Hack Squat y Cable Romanian Deadlift.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Adductor Machine?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.