- MaterialPolea
- PatrónAislamiento
- Repeticiones12 a 25 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Engancha una tobillera a una polea baja y póntela en la pierna más cercana a la máquina. Ponte de lado, agarrado a la máquina para equilibrarte.
Primera claveMantén el tronco erguido.
Cómo hacer el ejercicio Cable Hip Adduction
Preparación. Engancha una tobillera a una polea baja y póntela en la pierna más cercana a la máquina. Ponte de lado, agarrado a la máquina para equilibrarte.
- Lleva la pierna con la tobillera cruzándola por delante de la pierna de apoyo.
- Haz una breve pausa.
- Vuelve con control.
- Termina la serie y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Mantén el tronco erguido.
- Mantén la pierna casi estirada.
- Controla la vuelta.
Errores frecuentes
- Girar la cadera.
- Dejar que el cable te arrastre la pierna hacia fuera.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Aductores. Los aductores recubren la cara interna del muslo. Llevan la pierna hacia el cuerpo y ayudan a mantener estables la cadera y la rodilla en una sentadilla.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Su lado opuesto: Abductores, en el patrón «cadera interna y externa».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Cable Hip Adduction, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Hip Abduction Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «cadera interna y externa», así que los dos se pueden alternar.
- Hack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular cuádriceps.
- Cable Romanian Deadlift Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular isquiotibiales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Cable Hip Adduction el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Cable Hip Adduction 3 × 12 a 25 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
- Hack Squat 3 × 8 a 15 reps
- Cable Romanian Deadlift 3 × 8 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Cossack Squat
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Adductor Machine
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Adductor Machine.
Antes, haz: 90/90 Hip Switch (movilidad de cadera).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Cable Hip Adduction se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Cable Hip Adduction?
Preparación: Engancha una tobillera a una polea baja y póntela en la pierna más cercana a la máquina. Ponte de lado, agarrado a la máquina para equilibrarte. Pasos: 1. Lleva la pierna con la tobillera cruzándola por delante de la pierna de apoyo. 2. Haz una breve pausa. 3. Vuelve con control. 4. Termina la serie y cambia de pierna. Claves de técnica: Mantén el tronco erguido. Mantén la pierna casi estirada. Controla la vuelta. Errores frecuentes: Girar la cadera. Dejar que el cable te arrastre la pierna hacia fuera.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Cable Hip Adduction?
Trabaja el grupo muscular aductores; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Cable Hip Adduction?
En casa: Cossack Squat. En el gimnasio: Adductor Machine. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Cable Hip Adduction?
En el mismo entrenamiento combina bien con Hip Abduction, Hack Squat y Cable Romanian Deadlift.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Cable Hip Adduction?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.