- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 12 a 25 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Aggancia una cavigliera a un cavo basso e mettila sulla gamba più vicina alla macchina. Mettiti di fianco, tenendoti alla macchina per l'equilibrio.
Primo consiglioTieni il busto dritto.
Come si esegue Cable Hip Adduction
Preparazione. Aggancia una cavigliera a un cavo basso e mettila sulla gamba più vicina alla macchina. Mettiti di fianco, tenendoti alla macchina per l'equilibrio.
- Porta la gamba con la cavigliera davanti alla gamba d'appoggio, incrociandola.
- Fermati un attimo.
- Torna in modo controllato.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni il busto dritto.
- Tieni la gamba quasi tesa.
- Controlla il ritorno.
Errori comuni
- Ruotare il bacino.
- Lasciare che il cavo strattoni la gamba verso l'esterno.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Adduttori. Gli adduttori rivestono l'interno coscia. Avvicinano la gamba al corpo e aiutano a tenere stabili anca e ginocchio in uno squat.
Il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
L'altro lato: Abduttori, nello schema «anca interna ed esterna».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Cable Hip Adduction, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Hip Abduction Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «anca interna ed esterna», quindi i due possono alternarsi.
- Hack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su quadricipiti.
- Cable Romanian Deadlift Stessa sessione di gambe: lavora su femorali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Cable Hip Adduction per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Cable Hip Adduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
- Hack Squat 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cable Romanian Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Cossack Squat
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Adductor Machine
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Adductor Machine.
Da fare prima: 90/90 Hip Switch (mobilità dell'anca).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Cable Hip Adduction si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Cable Hip Adduction?
Preparazione: Aggancia una cavigliera a un cavo basso e mettila sulla gamba più vicina alla macchina. Mettiti di fianco, tenendoti alla macchina per l'equilibrio. Passaggi: 1. Porta la gamba con la cavigliera davanti alla gamba d'appoggio, incrociandola. 2. Fermati un attimo. 3. Torna in modo controllato. 4. Completa la serie e cambia gamba. Consigli di esecuzione: Tieni il busto dritto. Tieni la gamba quasi tesa. Controlla il ritorno. Errori comuni: Ruotare il bacino. Lasciare che il cavo strattoni la gamba verso l'esterno.
Quali muscoli allena Cable Hip Adduction?
Lavora su adduttori; il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
Cosa posso fare al posto di Cable Hip Adduction?
A casa: Cossack Squat. In palestra: Adductor Machine. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Cable Hip Adduction?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Hip Abduction, Hack Squat e Cable Romanian Deadlift.
Che peso usare per Cable Hip Adduction?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.