- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 5 a 15 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
- Un lato alla volta
Mettiti in piedi con i piedi molto larghi, punte leggermente in fuori, mani davanti per l'equilibrio.
Primo consiglioTieni giù il tallone della gamba piegata.
Come si esegue Cossack Squat
Preparazione. Mettiti in piedi con i piedi molto larghi, punte leggermente in fuori, mani davanti per l'equilibrio.
- Sposta il peso su un lato e scendi in squat su quella gamba.
- Tieni l'altra gamba tesa con le punte rivolte verso l'alto.
- Spingi per tornare al centro.
- Alterna i lati.
Consigli di esecuzione
- Tieni giù il tallone della gamba piegata.
- Tieni il petto alto.
- Scendi solo fin dove controlli.
Errori comuni
- Lasciare cedere il ginocchio piegato verso l'interno.
- Incurvare la schiena per scendere di più.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Adduttori. Gli adduttori rivestono l'interno coscia. Avvicinano la gamba al corpo e aiutano a tenere stabili anca e ginocchio in uno squat.
Di passaggio: Quadricipiti e Glutei.
L'altro lato: Abduttori, nello schema «anca interna ed esterna».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Cossack Squat, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Monster Walk Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «anca interna ed esterna», quindi i due possono alternarsi.
- Nordic Curl Stessa sessione di gambe: lavora su femorali.
- Single-Leg Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Cossack Squat per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Monster Walk 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Nordic Curl 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Single-Leg Calf Raise 3 × da 8 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Lateral Lunge
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Hip Adduction
Cavi
Meno carico: ginocchio
Cable Hip Adduction
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Cossack Squat carica questa zona (ginocchio); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Lateral Lunge.
Da fare prima: Lateral Lunge (stesso movimento, più leggero), 90/90 Hip Switch (mobilità dell'anca), Deep Squat Hold (stesso movimento, più leggero) e Couch Stretch (mobilità dell'anca).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Cossack Squat si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Cossack Squat?
Preparazione: Mettiti in piedi con i piedi molto larghi, punte leggermente in fuori, mani davanti per l'equilibrio. Passaggi: 1. Sposta il peso su un lato e scendi in squat su quella gamba. 2. Tieni l'altra gamba tesa con le punte rivolte verso l'alto. 3. Spingi per tornare al centro. 4. Alterna i lati. Consigli di esecuzione: Tieni giù il tallone della gamba piegata. Tieni il petto alto. Scendi solo fin dove controlli. Errori comuni: Lasciare cedere il ginocchio piegato verso l'interno. Incurvare la schiena per scendere di più.
Quali muscoli allena Cossack Squat?
Lavora soprattutto su adduttori e, di passaggio, anche su quadricipiti e glutei.
Cosa posso fare al posto di Cossack Squat?
A casa: Lateral Lunge. In palestra: Cable Hip Adduction. Con meno carico a livello di ginocchio: Cable Hip Adduction. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Cossack Squat?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Monster Walk, Nordic Curl e Single-Leg Calf Raise.