- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 8 a 25 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Stai su un piede sul bordo di un gradino, tenendoti a un appoggio per l'equilibrio.
Primo consiglioTieni il ginocchio teso ma morbido.
Come si esegue Single-Leg Calf Raise
Preparazione. Stai su un piede sul bordo di un gradino, tenendoti a un appoggio per l'equilibrio.
- Abbassa il tallone sotto il gradino fino al massimo allungamento.
- Sali più in alto che puoi sull'avampiede.
- Scendi lentamente.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni il ginocchio teso ma morbido.
- Usa l'appoggio solo per l'equilibrio.
- Fermati in alto.
Errori comuni
- Rimbalzare in basso.
- Rotolare sul lato esterno del piede.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Polpacci. Il polpaccio è formato da due muscoli, il gastrocnemio e, sotto di esso, il soleo. Puntano il piede e spingono contro il suolo a ogni passo, salto e scatto.
Il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
L'altro lato: Tibiale anteriore, nello schema «stinco e polpaccio».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Single-Leg Calf Raise, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Wall Tibialis Raise Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «stinco e polpaccio», quindi i due possono alternarsi.
- Reverse Nordic Curl Stessa sessione di gambe: lavora su quadricipiti.
- Nordic Curl Stessa sessione di gambe: lavora su femorali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Single-Leg Calf Raise per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Single-Leg Calf Raise 3 × da 8 a 25 ripetizioni
- Wall Tibialis Raise 3 × da 10 a 30 ripetizioni
- Reverse Nordic Curl 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Nordic Curl 3 × da 3 a 10 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa in palestra o ai cavi
Seated Calf Raise
Macchina
Meno carico: equilibrio
Standing Calf Raise
Dalla tabella delle alternative dell'app: il tronco è appoggiato invece di reggersi.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Standing Calf Raise.
Altre varianti di Standing Calf Raise: Seated Calf Raise, Donkey Calf Raise, Leg Press Calf Raise e Smith Machine Calf Raise.
Da fare prima: Standing Calf Raise (stesso movimento, più leggero), Ankle Mobilisation (mobilità di caviglia) e Tibialis Raise (mobilità di caviglia).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Single-Leg Calf Raise si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Single-Leg Calf Raise?
Preparazione: Stai su un piede sul bordo di un gradino, tenendoti a un appoggio per l'equilibrio. Passaggi: 1. Abbassa il tallone sotto il gradino fino al massimo allungamento. 2. Sali più in alto che puoi sull'avampiede. 3. Scendi lentamente. 4. Completa la serie e cambia gamba. Consigli di esecuzione: Tieni il ginocchio teso ma morbido. Usa l'appoggio solo per l'equilibrio. Fermati in alto. Errori comuni: Rimbalzare in basso. Rotolare sul lato esterno del piede.
Quali muscoli allena Single-Leg Calf Raise?
Lavora su polpacci; il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
Cosa posso fare al posto di Single-Leg Calf Raise?
In palestra: Seated Calf Raise. Con meno carico a livello di equilibrio: Standing Calf Raise. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Single-Leg Calf Raise?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Wall Tibialis Raise, Reverse Nordic Curl e Nordic Curl.