- AttrezzaturaMultipower
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 25 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Metti un gradino stabile sotto il bilanciere del multipower. Salici sopra con l'avampiede sul bordo e il bilanciere sulla parte alta della schiena.
Primo consiglioTieni le ginocchia tese ma morbide.
Come si esegue Smith Machine Calf Raise
Preparazione. Metti un gradino stabile sotto il bilanciere del multipower. Salici sopra con l'avampiede sul bordo e il bilanciere sulla parte alta della schiena.
- Sgancia il bilanciere.
- Abbassa i talloni fino al massimo allungamento.
- Sali più in alto che puoi, fermati e scendi lentamente.
- Dopo la serie ruota il bilanciere di nuovo sui ganci.
Consigli di esecuzione
- Tieni le ginocchia tese ma morbide.
- Usa tutta l'escursione.
- Imposta i fermi di sicurezza.
Errori comuni
- Usare un gradino che può scivolare.
- Rimbalzare.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Polpacci. Il polpaccio è formato da due muscoli, il gastrocnemio e, sotto di esso, il soleo. Puntano il piede e spingono contro il suolo a ogni passo, salto e scatto.
Il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
L'altro lato: Tibiale anteriore, nello schema «stinco e polpaccio».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Smith Machine Calf Raise, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Wall Tibialis Raise Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «stinco e polpaccio», quindi i due possono alternarsi.
- Hack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su quadricipiti.
- Cable Romanian Deadlift Stessa sessione di gambe: lavora su femorali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Smith Machine Calf Raise per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Smith Machine Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Wall Tibialis Raise 3 × da 10 a 30 ripetizioni
- Hack Squat 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cable Romanian Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Single-Leg Calf Raise
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Seated Calf Raise
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Standing Calf Raise.
Altre varianti di Standing Calf Raise: Seated Calf Raise, Single-Leg Calf Raise, Donkey Calf Raise e Leg Press Calf Raise.
Da fare prima: Ankle Mobilisation (mobilità di caviglia) e Tibialis Raise (mobilità di caviglia).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Smith Machine Calf Raise si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Smith Machine Calf Raise?
Preparazione: Metti un gradino stabile sotto il bilanciere del multipower. Salici sopra con l'avampiede sul bordo e il bilanciere sulla parte alta della schiena. Passaggi: 1. Sgancia il bilanciere. 2. Abbassa i talloni fino al massimo allungamento. 3. Sali più in alto che puoi, fermati e scendi lentamente. 4. Dopo la serie ruota il bilanciere di nuovo sui ganci. Consigli di esecuzione: Tieni le ginocchia tese ma morbide. Usa tutta l'escursione. Imposta i fermi di sicurezza. Errori comuni: Usare un gradino che può scivolare. Rimbalzare.
Quali muscoli allena Smith Machine Calf Raise?
Lavora su polpacci; il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
Cosa posso fare al posto di Smith Machine Calf Raise?
A casa: Single-Leg Calf Raise. In palestra: Seated Calf Raise. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Smith Machine Calf Raise?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Wall Tibialis Raise, Hack Squat e Cable Romanian Deadlift.
Che peso usare per Smith Machine Calf Raise?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.