Tecnica di esecuzione
- AttrezzaturaMultipower
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 25 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Come si esegue Smith Machine Calf Raise
Preparazione. Metti un gradino stabile sotto il bilanciere del multipower. Salici sopra con l'avampiede sul bordo e il bilanciere sulla parte alta della schiena.
- Sgancia il bilanciere.
- Abbassa i talloni fino al massimo allungamento.
- Sali più in alto che puoi, fermati e scendi lentamente.
- Dopo la serie ruota il bilanciere di nuovo sui ganci.
Consigli di esecuzione
- Tieni le ginocchia tese ma morbide.
- Usa tutta l'escursione.
- Imposta i fermi di sicurezza.
Errori comuni
- Usare un gradino che può scivolare.
- Rimbalzare.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Polpacci. Il polpaccio è formato da due muscoli, il gastrocnemio e, sotto di esso, il soleo. Puntano il piede e spingono contro il suolo a ogni passo, salto e scatto.
Il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
L'altro lato: Tibiale anteriore, nello schema «stinco e polpaccio».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Smith Machine Calf Raise, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Wall Tibialis Raise Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «stinco e polpaccio», quindi i due possono alternarsi.
- Hack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su quadricipiti.
- Cable Romanian Deadlift Stessa sessione di gambe: lavora su femorali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Smith Machine Calf Raise per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Smith Machine Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Wall Tibialis Raise 3 × da 10 a 30 ripetizioni
- Hack Squat 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cable Romanian Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Single-Leg Calf Raise
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Seated Calf Raise
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Standing Calf Raise.
Altre varianti di Standing Calf Raise: Seated Calf Raise, Single-Leg Calf Raise, Donkey Calf Raise e Leg Press Calf Raise.
Da fare prima: Ankle Mobilisation (mobilità di caviglia) e Tibialis Raise (mobilità di caviglia).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Smith Machine Calf Raise si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Smith Machine Calf Raise?
Preparazione: Metti un gradino stabile sotto il bilanciere del multipower. Salici sopra con l'avampiede sul bordo e il bilanciere sulla parte alta della schiena. Passaggi: 1. Sgancia il bilanciere. 2. Abbassa i talloni fino al massimo allungamento. 3. Sali più in alto che puoi, fermati e scendi lentamente. 4. Dopo la serie ruota il bilanciere di nuovo sui ganci. Consigli di esecuzione: Tieni le ginocchia tese ma morbide. Usa tutta l'escursione. Imposta i fermi di sicurezza. Errori comuni: Usare un gradino che può scivolare. Rimbalzare.
Quali muscoli allena Smith Machine Calf Raise?
Lavora su polpacci; il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
Cosa posso fare al posto di Smith Machine Calf Raise?
A casa: Single-Leg Calf Raise. In palestra: Seated Calf Raise. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Smith Machine Calf Raise?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Wall Tibialis Raise, Hack Squat e Cable Romanian Deadlift.
Che peso usare per Smith Machine Calf Raise?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.