Smith Machine Calf Raise : technique et muscles

Comment réaliser le mouvement Smith Machine Calf Raise

Mise en place. Place une marche stable sous la barre de la Smith machine. Monte dessus, l’avant des pieds au bord et la barre sur le haut du dos.

Décroche la barre.
Descends les talons jusqu’à un étirement complet.
Monte aussi haut que possible, marque une pause et redescends lentement.
Tourne la barre pour la raccrocher après la série.

Points techniques

Garde les genoux tendus mais souples.
Utilise toute l’amplitude.
Règle les butées de sécurité.

Erreurs fréquentes

Utiliser une marche qui peut glisser.
Rebondir.

Muscles travaillés

Cible principale : Mollets. Le mollet, ce sont deux muscles : le gastrocnémien et, en dessous, le soléaire. Ils pointent le pied et poussent contre le sol à chaque pas, chaque saut et chaque sprint.

Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.

Son autre côté : Tibial antérieur, dans le schéma « tibia et mollet ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Smith Machine Calf Raise, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Wall Tibialis Raise Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tibia et mollet », si bien que les deux peuvent alterner.
Hack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (quadriceps).
Cable Romanian Deadlift Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (ischio-jambiers).

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Smith Machine Calf Raise, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Smith Machine Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
Wall Tibialis Raise 3 × 10 à 30 répétitions
Hack Squat 3 × 8 à 15 répétitions
Cable Romanian Deadlift 3 × 8 à 15 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Single-Leg Calf Raise
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Seated Calf Raise
Machine

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Standing Calf Raise.

Autres variantes du mouvement Standing Calf Raise : Seated Calf Raise, Single-Leg Calf Raise, Donkey Calf Raise et Leg Press Calf Raise.

À faire avant : Ankle Mobilisation (amplitude de cheville) et Tibialis Raise (amplitude de cheville).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Smith Machine Calf Raise s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Smith Machine Calf Raise ?

Mise en place : Place une marche stable sous la barre de la Smith machine. Monte dessus, l’avant des pieds au bord et la barre sur le haut du dos. Étapes : 1. Décroche la barre. 2. Descends les talons jusqu’à un étirement complet. 3. Monte aussi haut que possible, marque une pause et redescends lentement. 4. Tourne la barre pour la raccrocher après la série. Points techniques : Garde les genoux tendus mais souples. Utilise toute l’amplitude. Règle les butées de sécurité. Erreurs fréquentes : Utiliser une marche qui peut glisser. Rebondir.

Quels muscles le mouvement Smith Machine Calf Raise fait-il travailler ?

Il entraîne ce muscle (mollets) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.

Que faire à la place du mouvement Smith Machine Calf Raise ?

À la maison : Single-Leg Calf Raise. En salle : Seated Calf Raise. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Smith Machine Calf Raise ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Wall Tibialis Raise, Hack Squat et Cable Romanian Deadlift.

Quelle charge prendre pour le mouvement Smith Machine Calf Raise ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Smith Machine Calf Raise