- MatérielPoids du corps
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 8 à 25 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
- Un côté à la fois
Tiens-toi sur un pied au bord d’une marche, en te tenant à un support pour l’équilibre.
Premier point techniqueGarde le genou tendu mais souple.
Comment réaliser le mouvement Single-Leg Calf Raise
Mise en place. Tiens-toi sur un pied au bord d’une marche, en te tenant à un support pour l’équilibre.
- Descends le talon sous la marche jusqu’à un étirement complet.
- Monte aussi haut que possible sur l’avant du pied.
- Redescends lentement.
- Termine la série et change de jambe.
Points techniques
- Garde le genou tendu mais souple.
- Sers-toi du support pour l’équilibre seulement.
- Marque une pause en haut.
Erreurs fréquentes
- Rebondir en bas.
- Rouler sur l’extérieur du pied.
Muscles travaillés
Cible principale : Mollets. Le mollet, ce sont deux muscles : le gastrocnémien et, en dessous, le soléaire. Ils pointent le pied et poussent contre le sol à chaque pas, chaque saut et chaque sprint.
Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Son autre côté : Tibial antérieur, dans le schéma « tibia et mollet ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Single-Leg Calf Raise, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Wall Tibialis Raise Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tibia et mollet », si bien que les deux peuvent alterner.
- Reverse Nordic Curl Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (quadriceps).
- Nordic Curl Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (ischio-jambiers).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Single-Leg Calf Raise, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 à 25 répétitions
- Wall Tibialis Raise 3 × 10 à 30 répétitions
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 à 12 répétitions
- Nordic Curl 3 × 3 à 10 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement en salle ou à la poulie
Seated Calf Raise
Machine
Moins de charge (équilibre)
Standing Calf Raise
D’après la table d’alternatives de l’app : le tronc est soutenu au lieu de tenir la position.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Standing Calf Raise.
Autres variantes du mouvement Standing Calf Raise : Seated Calf Raise, Donkey Calf Raise, Leg Press Calf Raise et Smith Machine Calf Raise.
À faire avant : Standing Calf Raise (même mouvement, plus léger), Ankle Mobilisation (amplitude de cheville) et Tibialis Raise (amplitude de cheville).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Single-Leg Calf Raise s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Single-Leg Calf Raise ?
Mise en place : Tiens-toi sur un pied au bord d’une marche, en te tenant à un support pour l’équilibre. Étapes : 1. Descends le talon sous la marche jusqu’à un étirement complet. 2. Monte aussi haut que possible sur l’avant du pied. 3. Redescends lentement. 4. Termine la série et change de jambe. Points techniques : Garde le genou tendu mais souple. Sers-toi du support pour l’équilibre seulement. Marque une pause en haut. Erreurs fréquentes : Rebondir en bas. Rouler sur l’extérieur du pied.
Quels muscles le mouvement Single-Leg Calf Raise fait-il travailler ?
Il entraîne ce muscle (mollets) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Que faire à la place du mouvement Single-Leg Calf Raise ?
En salle : Seated Calf Raise. Avec moins de charge (équilibre) : Standing Calf Raise. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Single-Leg Calf Raise ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Wall Tibialis Raise, Reverse Nordic Curl et Nordic Curl.