- MatérielPoids du corps
- SchémaCharnière de hanche
- Répétitionsde 3 à 10 répétitions
- Charge articulaireGenou
Mets-toi à genoux sur une surface rembourrée, les chevilles bloquées par un partenaire ou un coussin fixe, le corps droit des genoux à la tête.
Premier point techniqueGarde les hanches tendues.
Comment réaliser le mouvement Nordic Curl
Mise en place. Mets-toi à genoux sur une surface rembourrée, les chevilles bloquées par un partenaire ou un coussin fixe, le corps droit des genoux à la tête.
- Descends lentement le corps vers l’avant en une seule ligne droite, en freinant avec les ischios.
- Va aussi loin que tu contrôles.
- Rattrape-toi avec les mains en bas.
- Pousse légèrement et remonte en tirant avec les ischios.
Points techniques
- Garde les hanches tendues.
- Descends aussi lentement que possible.
- Aide-toi des mains au début.
Erreurs fréquentes
- Plier les hanches pour raccourcir le levier.
- Tomber vite en bas.
Attention. Commence par la version assistée et peu de répétitions : ce mouvement est très exigeant pour les ischios.
Muscles travaillés
Cible principale : Ischio-jambiers. Les ischio-jambiers descendent à l’arrière de la cuisse. Ils plient le genou et étendent la hanche, c’est pourquoi un leg curl et une charnière de hanche les entraînent tous les deux.
En passant : Fessiers et Mollets.
Son autre côté : Quadriceps, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Nordic Curl, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Reverse Nordic Curl Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Monster Walk Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (abducteurs).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Nordic Curl, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Nordic Curl 3 × 3 à 10 répétitions
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 à 12 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Monster Walk 3 × 10 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Assisted Nordic Curl
Élastique
Remplacement en salle ou à la poulie
Seated Leg Curl
Machine
Moins de charge (genou)
Romanian Deadlift
Le mouvement Nordic Curl charge ce point (genou) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Leg Curl.
Autres variantes du mouvement Leg Curl : Seated Leg Curl, Standing Leg Curl et Banded Hamstring Curl.
Ses variantes : Glute-Ham Raise et Assisted Nordic Curl.
À faire avant : Glute Bridge (fessiers activés), Leg Curl (même mouvement, plus léger), Assisted Nordic Curl (même mouvement, plus léger) et Banded Hamstring Curl (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Nordic Curl s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Nordic Curl ?
Mise en place : Mets-toi à genoux sur une surface rembourrée, les chevilles bloquées par un partenaire ou un coussin fixe, le corps droit des genoux à la tête. Étapes : 1. Descends lentement le corps vers l’avant en une seule ligne droite, en freinant avec les ischios. 2. Va aussi loin que tu contrôles. 3. Rattrape-toi avec les mains en bas. 4. Pousse légèrement et remonte en tirant avec les ischios. Points techniques : Garde les hanches tendues. Descends aussi lentement que possible. Aide-toi des mains au début. Erreurs fréquentes : Plier les hanches pour raccourcir le levier. Tomber vite en bas. Attention : Commence par la version assistée et peu de répétitions : ce mouvement est très exigeant pour les ischios.
Quels muscles le mouvement Nordic Curl fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (ischio-jambiers), et sollicite aussi en passant : fessiers et mollets.
Que faire à la place du mouvement Nordic Curl ?
À la maison : Assisted Nordic Curl. En salle : Seated Leg Curl. Avec moins de charge (genou) : Romanian Deadlift. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Nordic Curl ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Reverse Nordic Curl, Cossack Squat et Monster Walk.