- MatérielÉlastique
- SchémaCharnière de hanche
- Répétitionsde 3 à 12 répétitions
- Charge articulaireGenou
Mets-toi à genoux sur un tapis, les chevilles bloquées. Fixe un élastique en hauteur devant toi et passe-le autour de la poitrine ou tiens-le.
Premier point techniqueGarde les hanches tendues.
Comment réaliser le mouvement Assisted Nordic Curl
Mise en place. Mets-toi à genoux sur un tapis, les chevilles bloquées. Fixe un élastique en hauteur devant toi et passe-le autour de la poitrine ou tiens-le.
- Descends le corps vers l’avant en une seule ligne droite, en t’aidant de l’élastique.
- Va aussi loin que tu contrôles.
- Remonte en tirant avec les ischios et l’élastique.
Points techniques
- Garde les hanches tendues.
- Un élastique plus fort t’aide davantage.
- Descends lentement.
Erreurs fréquentes
- Plier les hanches.
- Utiliser un élastique qui glisse.
Muscles travaillés
Cible principale : Ischio-jambiers. Les ischio-jambiers descendent à l’arrière de la cuisse. Ils plient le genou et étendent la hanche, c’est pourquoi un leg curl et une charnière de hanche les entraînent tous les deux.
En passant : Fessiers et Mollets.
Son autre côté : Quadriceps, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Assisted Nordic Curl, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Reverse Nordic Curl Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Monster Walk Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (abducteurs).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Assisted Nordic Curl, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Assisted Nordic Curl 3 × 3 à 12 répétitions
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 à 12 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Monster Walk 3 × 10 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Nordic Curl
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Romanian Deadlift
Poulie
Moins de charge (genou)
Romanian Deadlift
Le mouvement Assisted Nordic Curl charge ce point (genou) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Nordic Curl.
Autres variantes du mouvement Nordic Curl : Glute-Ham Raise.
À faire avant : Leg Curl (même mouvement, plus léger), Glute Bridge (fessiers activés), Assisted Nordic Curl (même mouvement, plus léger) et Banded Hamstring Curl (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Assisted Nordic Curl s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Assisted Nordic Curl ?
Mise en place : Mets-toi à genoux sur un tapis, les chevilles bloquées. Fixe un élastique en hauteur devant toi et passe-le autour de la poitrine ou tiens-le. Étapes : 1. Descends le corps vers l’avant en une seule ligne droite, en t’aidant de l’élastique. 2. Va aussi loin que tu contrôles. 3. Remonte en tirant avec les ischios et l’élastique. Points techniques : Garde les hanches tendues. Un élastique plus fort t’aide davantage. Descends lentement. Erreurs fréquentes : Plier les hanches. Utiliser un élastique qui glisse.
Quels muscles le mouvement Assisted Nordic Curl fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (ischio-jambiers), et sollicite aussi en passant : fessiers et mollets.
Que faire à la place du mouvement Assisted Nordic Curl ?
À la maison : Nordic Curl. En salle : Cable Romanian Deadlift. Avec moins de charge (genou) : Romanian Deadlift. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Assisted Nordic Curl ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Reverse Nordic Curl, Cossack Squat et Monster Walk.