- MatérielAutre
- SchémaCharnière de hanche
- Répétitionsde 5 à 12 répétitions
- Charge articulaireGenou
Installe-toi sur un banc glute-ham, les pieds bloqués, les genoux juste derrière le coussin et le buste droit ou parallèle au sol.
Premier point techniqueGarde les hanches en extension.
Comment réaliser le mouvement Glute-Ham Raise
Mise en place. Installe-toi sur un banc glute-ham, les pieds bloqués, les genoux juste derrière le coussin et le buste droit ou parallèle au sol.
- Descends le buste vers l’avant en contrôlant jusqu’à ce que ton corps soit parallèle au sol.
- Remonte le corps en tirant avec les ischios, en appuyant les orteils contre la plaque.
- Termine droit, les hanches tendues.
Points techniques
- Garde les hanches en extension.
- Tire avec les ischios.
- Aide-toi des mains au début.
Erreurs fréquentes
- Plier les hanches au point d’en faire une extension lombaire.
- Régler le coussin au mauvais endroit.
Muscles travaillés
Cible principale : Ischio-jambiers. Les ischio-jambiers descendent à l’arrière de la cuisse. Ils plient le genou et étendent la hanche, c’est pourquoi un leg curl et une charnière de hanche les entraînent tous les deux.
En passant : Fessiers et Mollets.
Son autre côté : Quadriceps, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Glute-Ham Raise, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Back Squat Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Hip Abduction Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (abducteurs).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Glute-Ham Raise, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Glute-Ham Raise 3 × 5 à 12 répétitions
- Back Squat 3 × 3 à 12 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Nordic Curl
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Romanian Deadlift
Poulie
Moins de charge (genou)
Romanian Deadlift
Le mouvement Glute-Ham Raise charge ce point (genou) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Nordic Curl.
Autres variantes du mouvement Nordic Curl : Assisted Nordic Curl.
À faire avant : Assisted Nordic Curl (même mouvement, plus léger), Leg Curl (même mouvement, plus léger), Glute Bridge (fessiers activés) et Banded Hamstring Curl (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Glute-Ham Raise s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Glute-Ham Raise ?
Mise en place : Installe-toi sur un banc glute-ham, les pieds bloqués, les genoux juste derrière le coussin et le buste droit ou parallèle au sol. Étapes : 1. Descends le buste vers l’avant en contrôlant jusqu’à ce que ton corps soit parallèle au sol. 2. Remonte le corps en tirant avec les ischios, en appuyant les orteils contre la plaque. 3. Termine droit, les hanches tendues. Points techniques : Garde les hanches en extension. Tire avec les ischios. Aide-toi des mains au début. Erreurs fréquentes : Plier les hanches au point d’en faire une extension lombaire. Régler le coussin au mauvais endroit.
Quels muscles le mouvement Glute-Ham Raise fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (ischio-jambiers), et sollicite aussi en passant : fessiers et mollets.
Que faire à la place du mouvement Glute-Ham Raise ?
À la maison : Nordic Curl. En salle : Cable Romanian Deadlift. Avec moins de charge (genou) : Romanian Deadlift. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Glute-Ham Raise ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Back Squat, Cossack Squat et Hip Abduction.