- AusrüstungSonstiges
- BewegungsmusterHüftbeuge
- Wiederholungen5 bis 12 Wiederholungen
- GelenkbelastungKnie
Bau dich an der Glute-Ham-Bank auf, die Füße fixiert, die Knie knapp hinter dem Polster und der Oberkörper aufrecht oder waagerecht.
Erster HinweisHalte die Hüfte gestreckt.
So machst du die Übung Glute-Ham Raise
Ausgangsposition. Bau dich an der Glute-Ham-Bank auf, die Füße fixiert, die Knie knapp hinter dem Polster und der Oberkörper aufrecht oder waagerecht.
- Senk den Oberkörper kontrolliert nach vorne, bis dein Körper waagerecht ist.
- Zieh dich mit den Beinbeugern wieder hoch und drück dabei die Zehen gegen die Platte.
- Ende aufrecht mit gestreckter Hüfte.
Technik-Hinweise
- Halte die Hüfte gestreckt.
- Zieh mit den Beinbeugern.
- Hilf am Anfang mit den Händen nach.
Häufige Fehler
- In der Hüfte abknicken, sodass eine Rückenstreckung daraus wird.
- Das Polster an der falschen Stelle einstellen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel hinten. Die hinteren Oberschenkelmuskeln verlaufen an der Rückseite des Oberschenkels. Sie beugen das Knie und strecken die Hüfte, deshalb trainieren sie sowohl ein Beinbeugen als auch eine Hüftbeuge.
Mitbeteiligt: Gesäß und Waden.
Die Gegenseite: Oberschenkel vorne, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Glute-Ham Raise abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Back Squat (Kniebeuge) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Abduktoren.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Glute-Ham Raise, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Glute-Ham Raise 3 × 5 bis 12 Wdh.
- Back Squat (Kniebeuge) 3 × 3 bis 12 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Nordic Curl
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Knie)
Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben)
Die Übung Glute-Ham Raise belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Knie); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Nordic Curl.
Weitere Varianten der Übung Nordic Curl: Assisted Nordic Curl.
Vorher machen: Assisted Nordic Curl (Gleiche Bewegung, leichter), Leg Curl (Beinbeuger) (Gleiche Bewegung, leichter), Glute Bridge (Beckenheben) (Gesäß aktivieren) und Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Glute-Ham Raise Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Glute-Ham Raise aus?
Ausgangsposition: Bau dich an der Glute-Ham-Bank auf, die Füße fixiert, die Knie knapp hinter dem Polster und der Oberkörper aufrecht oder waagerecht. Schritte: 1. Senk den Oberkörper kontrolliert nach vorne, bis dein Körper waagerecht ist. 2. Zieh dich mit den Beinbeugern wieder hoch und drück dabei die Zehen gegen die Platte. 3. Ende aufrecht mit gestreckter Hüfte. Technik-Hinweise: Halte die Hüfte gestreckt. Zieh mit den Beinbeugern. Hilf am Anfang mit den Händen nach. Häufige Fehler: In der Hüfte abknicken, sodass eine Rückenstreckung daraus wird. Das Polster an der falschen Stelle einstellen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Glute-Ham Raise?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel hinten; mitbeteiligt: Gesäß und Waden.
Was kann ich statt der Übung Glute-Ham Raise machen?
Zu Hause: Nordic Curl. Im Studio: Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug). Mit weniger Last (Knie): Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Glute-Ham Raise kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Back Squat (Kniebeuge), Cossack Squat und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).