- AusrüstungLanghantel
- BewegungsmusterKniebeuge
- Wiederholungen3 bis 12 Wiederholungen
- GelenkbelastungKnie und Unterer Rücken
Leg die Stange im Rack etwa auf Höhe der oberen Brust ab. Geh darunter, leg sie auf den oberen Rücken und greif knapp außerhalb der Schultern, dann steh auf und tritt zurück, die Füße etwa schulterbreit.
Erster HinweisHalte die Knie auf einer Linie mit den Zehen.
So machst du die Übung Back Squat (Kniebeuge)
Ausgangsposition. Leg die Stange im Rack etwa auf Höhe der oberen Brust ab. Geh darunter, leg sie auf den oberen Rücken und greif knapp außerhalb der Schultern, dann steh auf und tritt zurück, die Füße etwa schulterbreit.
- Spann den Bauch an und atme ein.
- Beuge Hüfte und Knie gemeinsam und setz dich zwischen die Fersen.
- Geh so tief, wie du kannst, mit geradem Rücken und den Fersen am Boden.
- Drück dich über den ganzen Fuß hoch in den aufrechten Stand.
Technik-Hinweise
- Halte die Knie auf einer Linie mit den Zehen.
- Halte die Brust oben.
- Halte die Stange über der Fußmitte.
Häufige Fehler
- Die Knie nach innen fallen lassen.
- Zuerst mit der Hüfte hochkommen, sodass die Brust nach vorn fällt.
Achte darauf. Mach die Kniebeuge im Rack mit Sicherheitsablagen knapp unter deinem tiefsten Punkt, damit du eine verpatzte Wiederholung dort ablegen kannst.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.
Mitbeteiligt: Gesäß, Oberschenkel hinten und Unterer Rücken.
Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Back Squat (Kniebeuge) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Back Squat (Kniebeuge), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Back Squat (Kniebeuge) 3 × 3 bis 12 Wdh.
- Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben) 3 × 6 bis 12 Wdh.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge)
Kettlebell
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse)
Multipresse
Weniger Last (Unterer Rücken)
Leg Press (Beinpresse)
Aus der Alternativen-Tabelle der App: Weniger Last auf der gebeugten Wirbelsäule.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Ihre Varianten: Front Squat (Frontkniebeuge), Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge), Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse), Pause Squat (Kniebeuge mit Pause), Belt Squat, Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge), Leg Press (Beinpresse) und Box Squat (Kniebeuge auf die Box).
Vorher machen: Ankle Mobilisation (Sprunggelenk-Mobilisation) (Sprunggelenk), 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel) (Hüfte), Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) (Gleiche Bewegung, leichter) und Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Back Squat (Kniebeuge) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Back Squat (Kniebeuge) aus?
Ausgangsposition: Leg die Stange im Rack etwa auf Höhe der oberen Brust ab. Geh darunter, leg sie auf den oberen Rücken und greif knapp außerhalb der Schultern, dann steh auf und tritt zurück, die Füße etwa schulterbreit. Schritte: 1. Spann den Bauch an und atme ein. 2. Beuge Hüfte und Knie gemeinsam und setz dich zwischen die Fersen. 3. Geh so tief, wie du kannst, mit geradem Rücken und den Fersen am Boden. 4. Drück dich über den ganzen Fuß hoch in den aufrechten Stand. Technik-Hinweise: Halte die Knie auf einer Linie mit den Zehen. Halte die Brust oben. Halte die Stange über der Fußmitte. Häufige Fehler: Die Knie nach innen fallen lassen. Zuerst mit der Hüfte hochkommen, sodass die Brust nach vorn fällt. Achte darauf: Mach die Kniebeuge im Rack mit Sicherheitsablagen knapp unter deinem tiefsten Punkt, damit du eine verpatzte Wiederholung dort ablegen kannst.
Welche Muskeln trainiert die Übung Back Squat (Kniebeuge)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; mitbeteiligt: Gesäß, Oberschenkel hinten und Unterer Rücken.
Was kann ich statt der Übung Back Squat (Kniebeuge) machen?
Zu Hause: Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge). Im Studio: Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse). Mit weniger Last (Unterer Rücken): Leg Press (Beinpresse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Back Squat (Kniebeuge) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben), Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen), Cossack Squat und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Back Squat (Kniebeuge) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.