- AusrüstungMaschine
- BewegungsmusterKniebeuge
- Wiederholungen8 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKnie
Setz dich in die Beinpresse, Rücken und Hüfte am Polster, die Füße etwa schulterbreit in der Mitte der Plattform.
Erster HinweisHalte die Hüfte auf dem Sitz.
So machst du die Übung Leg Press (Beinpresse)
Ausgangsposition. Setz dich in die Beinpresse, Rücken und Hüfte am Polster, die Füße etwa schulterbreit in der Mitte der Plattform.
- Drück die Plattform hoch und löse die Sicherheitsgriffe.
- Senke die Plattform, indem du die Knie Richtung Brust beugst.
- Stopp, bevor sich der untere Rücken vom Polster hebt.
- Drück wieder hoch, ohne die Knie hart durchzustrecken.
Technik-Hinweise
- Halte die Hüfte auf dem Sitz.
- Halte die Knie auf einer Linie mit den Zehen.
- Drück über den ganzen Fuß.
Häufige Fehler
- So tief gehen, dass sich der untere Rücken rund vom Polster löst.
- Die Knie oben ruckartig durchstrecken.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.
Mitbeteiligt: Gesäß und Oberschenkel hinten.
Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Leg Press (Beinpresse) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Leg Press (Beinpresse), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Leg Press (Beinpresse) 3 × 8 bis 20 Wdh.
- Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge)
Kettlebell
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse)
Multipresse
Weniger Last (Knie)
Wall Sit (Wandsitzen)
Aus der Alternativen-Tabelle der App: Weniger tiefe Kniebeugung unter Last.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Back Squat (Kniebeuge).
Weitere Varianten der Übung Back Squat (Kniebeuge): Front Squat (Frontkniebeuge), Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge), Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse), Pause Squat (Kniebeuge mit Pause), Belt Squat, Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge) und Box Squat (Kniebeuge auf die Box).
Ihre Varianten: Single-Leg Press (Einbeinige Beinpresse).
Vorher machen: Ankle Mobilisation (Sprunggelenk-Mobilisation) (Sprunggelenk), 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel) (Hüfte), Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) (Gleiche Bewegung, leichter) und Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Leg Press (Beinpresse) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Leg Press (Beinpresse) aus?
Ausgangsposition: Setz dich in die Beinpresse, Rücken und Hüfte am Polster, die Füße etwa schulterbreit in der Mitte der Plattform. Schritte: 1. Drück die Plattform hoch und löse die Sicherheitsgriffe. 2. Senke die Plattform, indem du die Knie Richtung Brust beugst. 3. Stopp, bevor sich der untere Rücken vom Polster hebt. 4. Drück wieder hoch, ohne die Knie hart durchzustrecken. Technik-Hinweise: Halte die Hüfte auf dem Sitz. Halte die Knie auf einer Linie mit den Zehen. Drück über den ganzen Fuß. Häufige Fehler: So tief gehen, dass sich der untere Rücken rund vom Polster löst. Die Knie oben ruckartig durchstrecken.
Welche Muskeln trainiert die Übung Leg Press (Beinpresse)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; mitbeteiligt: Gesäß und Oberschenkel hinten.
Was kann ich statt der Übung Leg Press (Beinpresse) machen?
Zu Hause: Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge). Im Studio: Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse). Mit weniger Last (Knie): Wall Sit (Wandsitzen). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Leg Press (Beinpresse) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug), Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen), Cossack Squat und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Leg Press (Beinpresse) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.