- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungenauf Zeit gehalten
- GelenkbelastungKeine markiert
Stell dich mit dem Rücken an eine Wand und geh mit den Füßen etwa einen großen Schritt nach vorne.
Erster HinweisHalte die Knie über den Sprunggelenken.
So machst du die Übung Wall Sit (Wandsitzen)
Ausgangsposition. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand und geh mit den Füßen etwa einen großen Schritt nach vorne.
- Rutsch an der Wand nach unten, bis deine Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind oder so tief, wie es angenehm ist.
- Halte die Position mit dem Rücken flach an der Wand.
- Rutsch am Ende der Zeit wieder hoch.
Technik-Hinweise
- Halte die Knie über den Sprunggelenken.
- Lass den ganzen Rücken an der Wand.
- Atme gleichmäßig.
Häufige Fehler
- Die Hände auf die Oberschenkel stützen und drücken.
- Die Knie nach innen wandern lassen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.
Mitbeteiligt: Gesäß.
Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Wall Sit (Wandsitzen) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Monster Walk Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Wall Sit (Wandsitzen), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Wall Sit (Wandsitzen) 3 × 30 bis 60 Sek.
- Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) 3 × 8 bis 25 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Monster Walk 3 × 10 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Heel-Elevated Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen)
Kettlebell
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Leg Extension (Beinstrecker)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht).
Weitere Varianten der Übung Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht): Pistol Squat.
Ihre Varianten: Spanish Squat.
Vorher machen: Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) (Gleiche Bewegung, leichter), Ankle Mobilisation (Sprunggelenk-Mobilisation) (Sprunggelenk), Deep Squat Hold (Tiefe Hocke) (Gleiche Bewegung, leichter) und 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel) (Hüfte).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Wall Sit (Wandsitzen) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Wall Sit (Wandsitzen) aus?
Ausgangsposition: Stell dich mit dem Rücken an eine Wand und geh mit den Füßen etwa einen großen Schritt nach vorne. Schritte: 1. Rutsch an der Wand nach unten, bis deine Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind oder so tief, wie es angenehm ist. 2. Halte die Position mit dem Rücken flach an der Wand. 3. Rutsch am Ende der Zeit wieder hoch. Technik-Hinweise: Halte die Knie über den Sprunggelenken. Lass den ganzen Rücken an der Wand. Atme gleichmäßig. Häufige Fehler: Die Hände auf die Oberschenkel stützen und drücken. Die Knie nach innen wandern lassen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Wall Sit (Wandsitzen)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; mitbeteiligt: Gesäß.
Was kann ich statt der Übung Wall Sit (Wandsitzen) machen?
Zu Hause: Heel-Elevated Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen). Im Studio: Leg Extension (Beinstrecker). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Wall Sit (Wandsitzen) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band), Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben), Cossack Squat und Monster Walk.