- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterKniebeuge
- Wiederholungen3 bis 10 Wiederholungen
- GelenkbelastungKnie
- Eine Seite nach der anderen
Stell dich auf ein Bein, das andere Bein gestreckt nach vorne, die Arme zum Ausbalancieren nach vorne.
Erster HinweisLass die Ferse des Standbeins unten.
So machst du die Übung Pistol Squat
Ausgangsposition. Stell dich auf ein Bein, das andere Bein gestreckt nach vorne, die Arme zum Ausbalancieren nach vorne.
- Geh auf dem Standbein in die Hocke, das freie Bein bleibt vom Boden weg.
- Geh kontrolliert so tief, wie du kannst.
- Drück dich in den Stand hoch.
- Beende den Satz und wechsle das Bein.
Technik-Hinweise
- Lass die Ferse des Standbeins unten.
- Halte das Knie über den Zehen.
- Halt dich zum Lernen an einer Stütze fest oder geh auf eine Box.
Häufige Fehler
- Unten in die Position zusammensacken.
- Das Knie nach innen knicken lassen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.
Mitbeteiligt: Gesäß und Bauch.
Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Pistol Squat abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Nordic Curl Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Monster Walk Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Pistol Squat, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Pistol Squat 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Nordic Curl 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) 3 × 8 bis 25 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Monster Walk 3 × 10 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Heel-Elevated Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen)
Kettlebell
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Single-Leg Press (Einbeinige Beinpresse)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht).
Weitere Varianten der Übung Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht): Wall Sit (Wandsitzen).
Vorher machen: Split Squat (Statischer Ausfallschritt) (Gleiche Bewegung, leichter), Skater Squat (Gleiche Bewegung, leichter), Ankle Mobilisation (Sprunggelenk-Mobilisation) (Sprunggelenk) und Deep Squat Hold (Tiefe Hocke) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Pistol Squat Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Pistol Squat aus?
Ausgangsposition: Stell dich auf ein Bein, das andere Bein gestreckt nach vorne, die Arme zum Ausbalancieren nach vorne. Schritte: 1. Geh auf dem Standbein in die Hocke, das freie Bein bleibt vom Boden weg. 2. Geh kontrolliert so tief, wie du kannst. 3. Drück dich in den Stand hoch. 4. Beende den Satz und wechsle das Bein. Technik-Hinweise: Lass die Ferse des Standbeins unten. Halte das Knie über den Zehen. Halt dich zum Lernen an einer Stütze fest oder geh auf eine Box. Häufige Fehler: Unten in die Position zusammensacken. Das Knie nach innen knicken lassen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Pistol Squat?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; mitbeteiligt: Gesäß und Bauch.
Was kann ich statt der Übung Pistol Squat machen?
Zu Hause: Heel-Elevated Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen). Im Studio: Single-Leg Press (Einbeinige Beinpresse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Pistol Squat kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben), Cossack Squat und Monster Walk.