- AusrüstungBand
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen10 bis 25 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
Leg ein Miniband über den Knien oder an den Fußgelenken um die Beine. Stell die Füße hüftbreit und geh in eine Viertelkniebeuge.
Erster HinweisDrück die Knie nach außen.
So machst du die Übung Monster Walk
Ausgangsposition. Leg ein Miniband über den Knien oder an den Fußgelenken um die Beine. Stell die Füße hüftbreit und geh in eine Viertelkniebeuge.
- Mach einen Schritt nach vorne und leicht schräg nach außen.
- Setz den anderen Fuß genauso nach vorne und außen.
- Geh für den Satz weiter vorwärts und dann rückwärts.
Technik-Hinweise
- Drück die Knie nach außen.
- Bleib tief.
- Halte Spannung auf dem Band.
Häufige Fehler
- Die Knie nach innen knicken lassen.
- Zwischen den Schritten ganz aufrichten.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Abduktoren. Die Hüftabduktoren sitzen außen an der Hüfte. Sie führen das Bein zur Seite und halten das Knie unter Last über dem Fuß.
Mitbeteiligt: Gesäß und Oberschenkel vorne.
Die Gegenseite: Adduktoren, im Muster Innere und äußere Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Monster Walk abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Adductor Machine (Adduktorenmaschine) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Innere und äußere Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Nordic Curl Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel hinten.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Monster Walk, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Monster Walk 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Adductor Machine (Adduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
- Nordic Curl 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) 3 × 8 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Side-Lying Leg Raise (Seitliches Beinheben im Liegen)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Hip Abduction (Abduktorenmaschine)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band).
Vorher machen: Clamshell (Muschel) (Gesäß aktivieren) und Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band) (Gesäß aktivieren).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Monster Walk Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Monster Walk aus?
Ausgangsposition: Leg ein Miniband über den Knien oder an den Fußgelenken um die Beine. Stell die Füße hüftbreit und geh in eine Viertelkniebeuge. Schritte: 1. Mach einen Schritt nach vorne und leicht schräg nach außen. 2. Setz den anderen Fuß genauso nach vorne und außen. 3. Geh für den Satz weiter vorwärts und dann rückwärts. Technik-Hinweise: Drück die Knie nach außen. Bleib tief. Halte Spannung auf dem Band. Häufige Fehler: Die Knie nach innen knicken lassen. Zwischen den Schritten ganz aufrichten.
Welche Muskeln trainiert die Übung Monster Walk?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Abduktoren; mitbeteiligt: Gesäß und Oberschenkel vorne.
Was kann ich statt der Übung Monster Walk machen?
Zu Hause: Side-Lying Leg Raise (Seitliches Beinheben im Liegen). Im Studio: Hip Abduction (Abduktorenmaschine). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Monster Walk kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Adductor Machine (Adduktorenmaschine), Nordic Curl und Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben).