- MaterialGoma
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 25 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Coloca una minibanda alrededor de las piernas por encima de las rodillas o en los tobillos. Ponte con los pies a la anchura de la cadera en un cuarto de sentadilla.
Primera claveMantén las rodillas empujando hacia fuera.
Cómo hacer el ejercicio Monster Walk
Preparación. Coloca una minibanda alrededor de las piernas por encima de las rodillas o en los tobillos. Ponte con los pies a la anchura de la cadera en un cuarto de sentadilla.
- Da un paso hacia delante y un poco hacia fuera, en diagonal.
- Da un paso con el otro pie hacia delante y hacia fuera de la misma forma.
- Sigue avanzando durante la serie y luego camina hacia atrás.
Claves de técnica
- Mantén las rodillas empujando hacia fuera.
- Mantente bajo.
- Mantén la banda en tensión.
Errores frecuentes
- Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
- Ponerte erguido entre pasos.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Abductores. Los abductores de la cadera están en la parte exterior de la cadera. Llevan la pierna hacia el lado y mantienen la rodilla sobre el pie bajo carga.
De forma secundaria: Glúteos y Cuádriceps.
Su lado opuesto: Aductores, en el patrón «cadera interna y externa».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Monster Walk, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Adductor Machine Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «cadera interna y externa», así que los dos se pueden alternar.
- Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular isquiotibiales.
- Single-Leg Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Monster Walk el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Monster Walk 3 × 10 a 25 reps
- Adductor Machine 3 × 12 a 25 reps
- Nordic Curl 3 × 3 a 10 reps
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Side-Lying Leg Raise
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Hip Abduction
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Banded Lateral Walk.
Antes, haz: Clamshell (glúteos activados) y Banded Lateral Walk (glúteos activados).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Monster Walk se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Monster Walk?
Preparación: Coloca una minibanda alrededor de las piernas por encima de las rodillas o en los tobillos. Ponte con los pies a la anchura de la cadera en un cuarto de sentadilla. Pasos: 1. Da un paso hacia delante y un poco hacia fuera, en diagonal. 2. Da un paso con el otro pie hacia delante y hacia fuera de la misma forma. 3. Sigue avanzando durante la serie y luego camina hacia atrás. Claves de técnica: Mantén las rodillas empujando hacia fuera. Mantente bajo. Mantén la banda en tensión. Errores frecuentes: Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro. Ponerte erguido entre pasos.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Monster Walk?
Su objetivo principal es el grupo muscular abductores, y de forma secundaria trabaja glúteos y cuádriceps.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Monster Walk?
En casa: Side-Lying Leg Raise. En el gimnasio: Hip Abduction. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Monster Walk?
En el mismo entrenamiento combina bien con Adductor Machine, Nordic Curl y Single-Leg Calf Raise.