- AttrezzaturaElastico
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 25 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Metti una mini band attorno alle gambe sopra le ginocchia o alle caviglie. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi in un quarto di squat.
Primo consiglioTieni le ginocchia spinte in fuori.
Come si esegue Monster Walk
Preparazione. Metti una mini band attorno alle gambe sopra le ginocchia o alle caviglie. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi in un quarto di squat.
- Fai un passo avanti e leggermente in fuori, in diagonale.
- Porta l'altro piede avanti e in fuori allo stesso modo.
- Continua a camminare in avanti per la serie, poi torna all'indietro.
Consigli di esecuzione
- Tieni le ginocchia spinte in fuori.
- Resta basso.
- Mantieni l'elastico in tensione.
Errori comuni
- Lasciare cedere le ginocchia verso l'interno.
- Raddrizzarsi del tutto tra un passo e l'altro.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Abduttori. Gli abduttori dell'anca stanno sul lato esterno dell'anca. Portano la gamba di lato e tengono il ginocchio sopra il piede sotto carico.
Di passaggio: Glutei e Quadricipiti.
L'altro lato: Adduttori, nello schema «anca interna ed esterna».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Monster Walk, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Adductor Machine Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «anca interna ed esterna», quindi i due possono alternarsi.
- Nordic Curl Stessa sessione di gambe: lavora su femorali.
- Single-Leg Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Monster Walk per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Monster Walk 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Adductor Machine 3 × da 12 a 25 ripetizioni
- Nordic Curl 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Single-Leg Calf Raise 3 × da 8 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Side-Lying Leg Raise
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Hip Abduction
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Banded Lateral Walk.
Da fare prima: Clamshell (glutei attivati) e Banded Lateral Walk (glutei attivati).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Monster Walk si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Monster Walk?
Preparazione: Metti una mini band attorno alle gambe sopra le ginocchia o alle caviglie. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi in un quarto di squat. Passaggi: 1. Fai un passo avanti e leggermente in fuori, in diagonale. 2. Porta l'altro piede avanti e in fuori allo stesso modo. 3. Continua a camminare in avanti per la serie, poi torna all'indietro. Consigli di esecuzione: Tieni le ginocchia spinte in fuori. Resta basso. Mantieni l'elastico in tensione. Errori comuni: Lasciare cedere le ginocchia verso l'interno. Raddrizzarsi del tutto tra un passo e l'altro.
Quali muscoli allena Monster Walk?
Lavora soprattutto su abduttori e, di passaggio, anche su glutei e quadricipiti.
Cosa posso fare al posto di Monster Walk?
A casa: Side-Lying Leg Raise. In palestra: Hip Abduction. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Monster Walk?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Adductor Machine, Nordic Curl e Single-Leg Calf Raise.