- AttrezzaturaElastico
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 25 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Metti una mini band attorno alle gambe appena sopra le ginocchia o alle caviglie. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi in un quarto di squat.
Primo consiglioTieni le ginocchia spinte in fuori.
Come si esegue Banded Lateral Walk
Preparazione. Metti una mini band attorno alle gambe appena sopra le ginocchia o alle caviglie. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi in un quarto di squat.
- Fai un passo laterale con un piede contro l'elastico.
- Segui con l'altro piede, mantenendo l'elastico in tensione.
- Fai il numero di passi previsto, poi torna indietro dall'altra parte.
Consigli di esecuzione
- Tieni le ginocchia spinte in fuori.
- Resta basso e alla stessa altezza.
- Fai passi controllati.
Errori comuni
- Lasciare che i piedi si uniscano del tutto.
- Dondolare il busto da un lato all'altro.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Abduttori. Gli abduttori dell'anca stanno sul lato esterno dell'anca. Portano la gamba di lato e tengono il ginocchio sopra il piede sotto carico.
Di passaggio: Glutei.
L'altro lato: Adduttori, nello schema «anca interna ed esterna».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Banded Lateral Walk, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Adductor Machine Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «anca interna ed esterna», quindi i due possono alternarsi.
- Reverse Nordic Curl Stessa sessione di gambe: lavora su quadricipiti.
- Nordic Curl Stessa sessione di gambe: lavora su femorali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Banded Lateral Walk per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Banded Lateral Walk 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Adductor Machine 3 × da 12 a 25 ripetizioni
- Reverse Nordic Curl 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Nordic Curl 3 × da 3 a 10 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Side-Lying Leg Raise
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Hip Abduction
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Hip Abduction.
Altre varianti di Hip Abduction: Clamshell, Side-Lying Leg Raise e Cable Hip Abduction.
Le sue varianti: Monster Walk.
Da fare prima: Clamshell (glutei attivati) e Banded Lateral Walk (glutei attivati).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Banded Lateral Walk si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Banded Lateral Walk?
Preparazione: Metti una mini band attorno alle gambe appena sopra le ginocchia o alle caviglie. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi in un quarto di squat. Passaggi: 1. Fai un passo laterale con un piede contro l'elastico. 2. Segui con l'altro piede, mantenendo l'elastico in tensione. 3. Fai il numero di passi previsto, poi torna indietro dall'altra parte. Consigli di esecuzione: Tieni le ginocchia spinte in fuori. Resta basso e alla stessa altezza. Fai passi controllati. Errori comuni: Lasciare che i piedi si uniscano del tutto. Dondolare il busto da un lato all'altro.
Quali muscoli allena Banded Lateral Walk?
Lavora soprattutto su abduttori e, di passaggio, anche su glutei.
Cosa posso fare al posto di Banded Lateral Walk?
A casa: Side-Lying Leg Raise. In palestra: Hip Abduction. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Banded Lateral Walk?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Adductor Machine, Reverse Nordic Curl e Nordic Curl.