- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 12 a 25 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Aggancia una cavigliera a un cavo basso e mettila sulla gamba più lontana dalla macchina. Mettiti di fianco tenendoti alla macchina per l'equilibrio.
Primo consiglioTieni il busto dritto.
Come si esegue Cable Hip Abduction
Preparazione. Aggancia una cavigliera a un cavo basso e mettila sulla gamba più lontana dalla macchina. Mettiti di fianco tenendoti alla macchina per l'equilibrio.
- Solleva lateralmente la gamba con la cavigliera.
- Fermati in alto.
- Abbassa in modo controllato.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni il busto dritto.
- Tieni le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Inclinarsi dalla parte opposta per sollevare di più.
- Far oscillare la gamba.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Abduttori. Gli abduttori dell'anca stanno sul lato esterno dell'anca. Portano la gamba di lato e tengono il ginocchio sopra il piede sotto carico.
Di passaggio: Glutei.
L'altro lato: Adduttori, nello schema «anca interna ed esterna».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Cable Hip Abduction, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Adductor Machine Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «anca interna ed esterna», quindi i due possono alternarsi.
- Hack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su quadricipiti.
- Cable Romanian Deadlift Stessa sessione di gambe: lavora su femorali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Cable Hip Abduction per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Cable Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
- Adductor Machine 3 × da 12 a 25 ripetizioni
- Hack Squat 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cable Romanian Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Side-Lying Leg Raise
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Hip Abduction
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Hip Abduction.
Altre varianti di Hip Abduction: Banded Lateral Walk, Clamshell e Side-Lying Leg Raise.
Da fare prima: Clamshell (glutei attivati) e Banded Lateral Walk (glutei attivati).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Cable Hip Abduction si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Cable Hip Abduction?
Preparazione: Aggancia una cavigliera a un cavo basso e mettila sulla gamba più lontana dalla macchina. Mettiti di fianco tenendoti alla macchina per l'equilibrio. Passaggi: 1. Solleva lateralmente la gamba con la cavigliera. 2. Fermati in alto. 3. Abbassa in modo controllato. 4. Completa la serie e cambia gamba. Consigli di esecuzione: Tieni il busto dritto. Tieni le punte dei piedi rivolte in avanti. Muoviti lentamente. Errori comuni: Inclinarsi dalla parte opposta per sollevare di più. Far oscillare la gamba.
Quali muscoli allena Cable Hip Abduction?
Lavora soprattutto su abduttori e, di passaggio, anche su glutei.
Cosa posso fare al posto di Cable Hip Abduction?
A casa: Side-Lying Leg Raise. In palestra: Hip Abduction. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Cable Hip Abduction?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Adductor Machine, Hack Squat e Cable Romanian Deadlift.
Che peso usare per Cable Hip Abduction?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.