- AusrüstungKabelzug
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen12 bis 25 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
Befestige eine Fußschlaufe an einem unteren Kabelzug und leg sie um das Bein, das weiter von der Maschine weg ist. Stell dich seitlich hin und halt dich zum Ausbalancieren an der Maschine fest.
Erster HinweisHalte den Oberkörper aufrecht.
So machst du die Übung Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug)
Ausgangsposition. Befestige eine Fußschlaufe an einem unteren Kabelzug und leg sie um das Bein, das weiter von der Maschine weg ist. Stell dich seitlich hin und halt dich zum Ausbalancieren an der Maschine fest.
- Heb das Bein mit der Schlaufe zur Seite.
- Halte oben kurz inne.
- Senk kontrolliert ab.
- Beende den Satz und wechsle das Bein.
Technik-Hinweise
- Halte den Oberkörper aufrecht.
- Lass die Zehen nach vorne zeigen.
- Beweg dich langsam.
Häufige Fehler
- Sich wegneigen, um höher zu heben.
- Das Bein schwingen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Abduktoren. Die Hüftabduktoren sitzen außen an der Hüfte. Sie führen das Bein zur Seite und halten das Knie unter Last über dem Fuß.
Mitbeteiligt: Gesäß.
Die Gegenseite: Adduktoren, im Muster Innere und äußere Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Adductor Machine (Adduktorenmaschine) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Innere und äußere Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel vorne.
- Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel hinten.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug) 3 × 12 bis 25 Wdh.
- Adductor Machine (Adduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
- Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Side-Lying Leg Raise (Seitliches Beinheben im Liegen)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Hip Abduction (Abduktorenmaschine)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Hip Abduction (Abduktorenmaschine).
Weitere Varianten der Übung Hip Abduction (Abduktorenmaschine): Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band), Clamshell (Muschel) und Side-Lying Leg Raise (Seitliches Beinheben im Liegen).
Vorher machen: Clamshell (Muschel) (Gesäß aktivieren) und Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band) (Gesäß aktivieren).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug) aus?
Ausgangsposition: Befestige eine Fußschlaufe an einem unteren Kabelzug und leg sie um das Bein, das weiter von der Maschine weg ist. Stell dich seitlich hin und halt dich zum Ausbalancieren an der Maschine fest. Schritte: 1. Heb das Bein mit der Schlaufe zur Seite. 2. Halte oben kurz inne. 3. Senk kontrolliert ab. 4. Beende den Satz und wechsle das Bein. Technik-Hinweise: Halte den Oberkörper aufrecht. Lass die Zehen nach vorne zeigen. Beweg dich langsam. Häufige Fehler: Sich wegneigen, um höher zu heben. Das Bein schwingen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Abduktoren; mitbeteiligt: Gesäß.
Was kann ich statt der Übung Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug) machen?
Zu Hause: Side-Lying Leg Raise (Seitliches Beinheben im Liegen). Im Studio: Hip Abduction (Abduktorenmaschine). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Adductor Machine (Adduktorenmaschine), Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge) und Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.