Hip Abduction (Abduktorenmaschine): Ausführung & Muskeln

So machst du die Übung Hip Abduction (Abduktorenmaschine)

Ausgangsposition. Setz dich in die Abduktoren-Maschine, die Polster außen an den Knien und den Rücken am Polster.

Drück die Knie gegen die Polster nach außen.
Halte am weitesten Punkt kurz inne.
Geh kontrolliert zurück.

Technik-Hinweise

Lass den Rücken am Polster.
Beweg dich langsam.
Halte schon am Anfang Spannung.

Häufige Fehler

Das Gewicht zurückknallen lassen.
Mit dem Körper schaukeln.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Abduktoren. Die Hüftabduktoren sitzen außen an der Hüfte. Sie führen das Bein zur Seite und halten das Knie unter Last über dem Fuß.

Mitbeteiligt: Gesäß.

Die Gegenseite: Adduktoren, im Muster Innere und äußere Hüfte.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Hip Abduction (Abduktorenmaschine) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Adductor Machine (Adduktorenmaschine) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Innere und äußere Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel vorne.
Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel hinten.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Hip Abduction (Abduktorenmaschine), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Adductor Machine (Adduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band)
Band
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug)
Kabelzug

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Ihre Varianten: Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band), Clamshell (Muschel), Side-Lying Leg Raise (Seitliches Beinheben im Liegen) und Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug).

Vorher machen: Clamshell (Muschel) (Gesäß aktivieren) und Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band) (Gesäß aktivieren).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Hip Abduction (Abduktorenmaschine) aus?

Ausgangsposition: Setz dich in die Abduktoren-Maschine, die Polster außen an den Knien und den Rücken am Polster. Schritte: 1. Drück die Knie gegen die Polster nach außen. 2. Halte am weitesten Punkt kurz inne. 3. Geh kontrolliert zurück. Technik-Hinweise: Lass den Rücken am Polster. Beweg dich langsam. Halte schon am Anfang Spannung. Häufige Fehler: Das Gewicht zurückknallen lassen. Mit dem Körper schaukeln.

Welche Muskeln trainiert die Übung Hip Abduction (Abduktorenmaschine)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Abduktoren; mitbeteiligt: Gesäß.

Was kann ich statt der Übung Hip Abduction (Abduktorenmaschine) machen?

Zu Hause: Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band). Im Studio: Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Hip Abduction (Abduktorenmaschine) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Adductor Machine (Adduktorenmaschine), Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge) und Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Hip Abduction (Abduktorenmaschine) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Hip Abduction (Abduktorenmaschine)