- AusrüstungBand
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen10 bis 25 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
Leg ein Miniband knapp über den Knien oder an den Fußgelenken um die Beine. Stell die Füße hüftbreit und geh in eine Viertelkniebeuge.
Erster HinweisDrück die Knie nach außen.
So machst du die Übung Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band)
Ausgangsposition. Leg ein Miniband knapp über den Knien oder an den Fußgelenken um die Beine. Stell die Füße hüftbreit und geh in eine Viertelkniebeuge.
- Mach mit einem Fuß einen Schritt gegen das Band zur Seite.
- Zieh den anderen Fuß nach und halte dabei Spannung auf dem Band.
- Mach die festgelegte Zahl an Schritten und geh dann in die andere Richtung zurück.
Technik-Hinweise
- Drück die Knie nach außen.
- Bleib tief und auf einer Höhe.
- Mach kontrollierte Schritte.
Häufige Fehler
- Die Füße ganz zusammenkommen lassen.
- Mit dem Oberkörper hin und her schaukeln.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Abduktoren. Die Hüftabduktoren sitzen außen an der Hüfte. Sie führen das Bein zur Seite und halten das Knie unter Last über dem Fuß.
Mitbeteiligt: Gesäß.
Die Gegenseite: Adduktoren, im Muster Innere und äußere Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Adductor Machine (Adduktorenmaschine) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Innere und äußere Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Reverse Nordic Curl Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel vorne.
- Nordic Curl Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel hinten.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Adductor Machine (Adduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 bis 12 Wdh.
- Nordic Curl 3 × 3 bis 10 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Side-Lying Leg Raise (Seitliches Beinheben im Liegen)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Hip Abduction (Abduktorenmaschine)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Hip Abduction (Abduktorenmaschine).
Weitere Varianten der Übung Hip Abduction (Abduktorenmaschine): Clamshell (Muschel), Side-Lying Leg Raise (Seitliches Beinheben im Liegen) und Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug).
Ihre Varianten: Monster Walk.
Vorher machen: Clamshell (Muschel) (Gesäß aktivieren) und Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band) (Gesäß aktivieren).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band) aus?
Ausgangsposition: Leg ein Miniband knapp über den Knien oder an den Fußgelenken um die Beine. Stell die Füße hüftbreit und geh in eine Viertelkniebeuge. Schritte: 1. Mach mit einem Fuß einen Schritt gegen das Band zur Seite. 2. Zieh den anderen Fuß nach und halte dabei Spannung auf dem Band. 3. Mach die festgelegte Zahl an Schritten und geh dann in die andere Richtung zurück. Technik-Hinweise: Drück die Knie nach außen. Bleib tief und auf einer Höhe. Mach kontrollierte Schritte. Häufige Fehler: Die Füße ganz zusammenkommen lassen. Mit dem Oberkörper hin und her schaukeln.
Welche Muskeln trainiert die Übung Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Abduktoren; mitbeteiligt: Gesäß.
Was kann ich statt der Übung Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band) machen?
Zu Hause: Side-Lying Leg Raise (Seitliches Beinheben im Liegen). Im Studio: Hip Abduction (Abduktorenmaschine). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Adductor Machine (Adduktorenmaschine), Reverse Nordic Curl und Nordic Curl.