- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterKniebeuge
- Wiederholungen5 bis 12 Wiederholungen
- GelenkbelastungKnie
Knie dich auf eine gepolsterte Unterlage, die Knie hüftbreit, die Zehen am Boden und der Körper aufrecht von den Knien bis zum Kopf.
Erster HinweisHalte die Hüfte gestreckt, nicht gebeugt.
So machst du die Übung Reverse Nordic Curl
Ausgangsposition. Knie dich auf eine gepolsterte Unterlage, die Knie hüftbreit, die Zehen am Boden und der Körper aufrecht von den Knien bis zum Kopf.
- Lehn dich langsam nach hinten, als eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern.
- Geh nur so weit zurück, wie du kontrollieren kannst.
- Zieh dich mit den Oberschenkeln wieder in die aufrechte Position.
Technik-Hinweise
- Halte die Hüfte gestreckt, nicht gebeugt.
- Beweg dich langsam.
- Verkürz den Bewegungsweg, um es leichter zu machen.
Häufige Fehler
- In der Hüfte abknicken, um beim Zurücklehnen zu schummeln.
- Weiter zurückfallen, als du wieder hochkommst.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.
Mitbeteiligt: Bauch.
Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Reverse Nordic Curl abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Nordic Curl Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Glute Bridge (Beckenheben) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Gesäß.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Monster Walk Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Reverse Nordic Curl, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 bis 12 Wdh.
- Nordic Curl 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Glute Bridge (Beckenheben) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) 3 × 8 bis 25 Wdh.
- Monster Walk 3 × 10 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Heel-Elevated Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen)
Kettlebell
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Vorher machen: Wall Sit (Wandsitzen) (Gleiche Bewegung, leichter) und Couch Stretch (Quadrizepsdehnung an der Wand) (Hüfte).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Reverse Nordic Curl Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Reverse Nordic Curl aus?
Ausgangsposition: Knie dich auf eine gepolsterte Unterlage, die Knie hüftbreit, die Zehen am Boden und der Körper aufrecht von den Knien bis zum Kopf. Schritte: 1. Lehn dich langsam nach hinten, als eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern. 2. Geh nur so weit zurück, wie du kontrollieren kannst. 3. Zieh dich mit den Oberschenkeln wieder in die aufrechte Position. Technik-Hinweise: Halte die Hüfte gestreckt, nicht gebeugt. Beweg dich langsam. Verkürz den Bewegungsweg, um es leichter zu machen. Häufige Fehler: In der Hüfte abknicken, um beim Zurücklehnen zu schummeln. Weiter zurückfallen, als du wieder hochkommst.
Welche Muskeln trainiert die Übung Reverse Nordic Curl?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; mitbeteiligt: Bauch.
Was kann ich statt der Übung Reverse Nordic Curl machen?
Zu Hause: Heel-Elevated Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen). Im Studio: Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Reverse Nordic Curl kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Nordic Curl, Glute Bridge (Beckenheben), Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) und Monster Walk.