- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 5 a 12 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
Inginocchiati su una superficie imbottita con le ginocchia alla larghezza dei fianchi, le punte dei piedi a terra e il corpo dritto dalle ginocchia alla testa.
Primo consiglioTieni le anche distese, non piegate.
Come si esegue Reverse Nordic Curl
Preparazione. Inginocchiati su una superficie imbottita con le ginocchia alla larghezza dei fianchi, le punte dei piedi a terra e il corpo dritto dalle ginocchia alla testa.
- Inclina lentamente il corpo all'indietro come un'unica linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
- Vai indietro solo fin dove riesci a controllare.
- Usa le cosce per tirarti di nuovo su dritto.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche distese, non piegate.
- Muoviti lentamente.
- Riduci l'escursione per renderlo più facile.
Errori comuni
- Piegarsi alle anche per barare sull'inclinazione.
- Andare più indietro di quanto riesci a risalire.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Addominali.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Reverse Nordic Curl, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Nordic Curl Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Glute Bridge Stessa sessione di gambe: lavora su glutei.
- Single-Leg Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Monster Walk Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Reverse Nordic Curl per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Reverse Nordic Curl 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Nordic Curl 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Glute Bridge 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Single-Leg Calf Raise 3 × da 8 a 25 ripetizioni
- Monster Walk 3 × da 10 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Heel-Elevated Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa in palestra o ai cavi
Hack Squat
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Da fare prima: Wall Sit (stesso movimento, più leggero) e Couch Stretch (mobilità dell'anca).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Reverse Nordic Curl si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Reverse Nordic Curl?
Preparazione: Inginocchiati su una superficie imbottita con le ginocchia alla larghezza dei fianchi, le punte dei piedi a terra e il corpo dritto dalle ginocchia alla testa. Passaggi: 1. Inclina lentamente il corpo all'indietro come un'unica linea dritta dalle ginocchia alle spalle. 2. Vai indietro solo fin dove riesci a controllare. 3. Usa le cosce per tirarti di nuovo su dritto. Consigli di esecuzione: Tieni le anche distese, non piegate. Muoviti lentamente. Riduci l'escursione per renderlo più facile. Errori comuni: Piegarsi alle anche per barare sull'inclinazione. Andare più indietro di quanto riesci a risalire.
Quali muscoli allena Reverse Nordic Curl?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su addominali.
Cosa posso fare al posto di Reverse Nordic Curl?
A casa: Heel-Elevated Goblet Squat. In palestra: Hack Squat. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Reverse Nordic Curl?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Nordic Curl, Glute Bridge, Single-Leg Calf Raise e Monster Walk.