Tecnica di esecuzione
- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionia tempo
- Carico articolareNessuno segnalato
Come si esegue Wall Sit
Preparazione. Mettiti con la schiena contro un muro e porta i piedi in avanti di circa un passo lungo.
- Scivola giù lungo il muro finché le cosce sono circa parallele al pavimento, o fin dove ti senti a tuo agio.
- Mantieni la posizione con la schiena piatta contro il muro.
- Alla fine del tempo risali scivolando.
Consigli di esecuzione
- Tieni le ginocchia sopra le caviglie.
- Tieni tutta la schiena contro il muro.
- Respira in modo regolare.
Errori comuni
- Appoggiare le mani sulle cosce per spingere.
- Lasciare che le ginocchia vadano verso l'interno.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Glutei.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Wall Sit, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Banded Hamstring Curl Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Single-Leg Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Monster Walk Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Wall Sit per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Wall Sit 3 × da 30 a 60 s
- Banded Hamstring Curl 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Single-Leg Calf Raise 3 × da 8 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Monster Walk 3 × da 10 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Heel-Elevated Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa in palestra o ai cavi
Leg Extension
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Bodyweight Squat.
Altre varianti di Bodyweight Squat: Pistol Squat.
Le sue varianti: Spanish Squat.
Da fare prima: Bodyweight Squat (stesso movimento, più leggero), Ankle Mobilisation (mobilità di caviglia), Deep Squat Hold (stesso movimento, più leggero) e 90/90 Hip Switch (mobilità dell'anca).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Wall Sit si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Wall Sit?
Preparazione: Mettiti con la schiena contro un muro e porta i piedi in avanti di circa un passo lungo. Passaggi: 1. Scivola giù lungo il muro finché le cosce sono circa parallele al pavimento, o fin dove ti senti a tuo agio. 2. Mantieni la posizione con la schiena piatta contro il muro. 3. Alla fine del tempo risali scivolando. Consigli di esecuzione: Tieni le ginocchia sopra le caviglie. Tieni tutta la schiena contro il muro. Respira in modo regolare. Errori comuni: Appoggiare le mani sulle cosce per spingere. Lasciare che le ginocchia vadano verso l'interno.
Quali muscoli allena Wall Sit?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei.
Cosa posso fare al posto di Wall Sit?
A casa: Heel-Elevated Goblet Squat. In palestra: Leg Extension. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Wall Sit?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Banded Hamstring Curl, Single-Leg Calf Raise, Cossack Squat e Monster Walk.