- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 3 a 10 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
- Un lato alla volta
Stai su una gamba con l'altra tesa davanti a te, braccia avanti per l'equilibrio.
Primo consiglioTieni giù il tallone d'appoggio.
Come si esegue Pistol Squat
Preparazione. Stai su una gamba con l'altra tesa davanti a te, braccia avanti per l'equilibrio.
- Scendi in squat sulla gamba d'appoggio, tenendo l'altra gamba sollevata dal pavimento.
- Scendi più in basso che puoi con controllo.
- Risali fino in piedi.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni giù il tallone d'appoggio.
- Tieni il ginocchio sopra le punte dei piedi.
- Per impararlo tieniti a un appoggio o scendi su un box.
Errori comuni
- Crollare nella posizione bassa.
- Lasciare cedere il ginocchio verso l'interno.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Glutei e Addominali.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Pistol Squat, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Nordic Curl Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Single-Leg Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Monster Walk Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Pistol Squat per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Pistol Squat 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Nordic Curl 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Single-Leg Calf Raise 3 × da 8 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Monster Walk 3 × da 10 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Heel-Elevated Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa in palestra o ai cavi
Single-Leg Press
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Bodyweight Squat.
Altre varianti di Bodyweight Squat: Wall Sit.
Da fare prima: Split Squat (stesso movimento, più leggero), Skater Squat (stesso movimento, più leggero), Ankle Mobilisation (mobilità di caviglia) e Deep Squat Hold (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Pistol Squat si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Pistol Squat?
Preparazione: Stai su una gamba con l'altra tesa davanti a te, braccia avanti per l'equilibrio. Passaggi: 1. Scendi in squat sulla gamba d'appoggio, tenendo l'altra gamba sollevata dal pavimento. 2. Scendi più in basso che puoi con controllo. 3. Risali fino in piedi. 4. Completa la serie e cambia gamba. Consigli di esecuzione: Tieni giù il tallone d'appoggio. Tieni il ginocchio sopra le punte dei piedi. Per impararlo tieniti a un appoggio o scendi su un box. Errori comuni: Crollare nella posizione bassa. Lasciare cedere il ginocchio verso l'interno.
Quali muscoli allena Pistol Squat?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei e addominali.
Cosa posso fare al posto di Pistol Squat?
A casa: Heel-Elevated Goblet Squat. In palestra: Single-Leg Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Pistol Squat?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise, Cossack Squat e Monster Walk.