- AttrezzaturaMacchina
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 8 a 20 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
- Un lato alla volta
Siediti alla leg press con la schiena contro lo schienale e metti un piede al centro della pedana, l'altro a terra o appoggiato di lato.
Primo consiglioTieni il bacino dritto sul sedile.
Come si esegue Single-Leg Press
Preparazione. Siediti alla leg press con la schiena contro lo schienale e metti un piede al centro della pedana, l'altro a terra o appoggiato di lato.
- Sblocca le sicure e abbassa la pedana piegando il ginocchio che lavora.
- Fermati prima che il bacino si stacchi dal sedile.
- Spingi di nuovo su senza bloccare il ginocchio.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bacino dritto sul sedile.
- Tieni il ginocchio in linea con le punte dei piedi.
- Usa molto meno peso che nella leg press a due gambe.
Errori comuni
- Lasciare cadere il ginocchio verso l'interno.
- Scendere finché il bacino si arrotola via dal sedile.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Glutei e Femorali.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Single-Leg Press, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Cable Romanian Deadlift Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Single-Leg Press per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Single-Leg Press 3 × da 8 a 20 ripetizioni
- Cable Romanian Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Bulgarian Split Squat
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Smith Machine Squat
Multipower
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Leg Press.
Da fare prima: Leg Press (stesso movimento, più leggero), Ankle Mobilisation (mobilità di caviglia), 90/90 Hip Switch (mobilità dell'anca) e Bodyweight Squat (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Single-Leg Press si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Single-Leg Press?
Preparazione: Siediti alla leg press con la schiena contro lo schienale e metti un piede al centro della pedana, l'altro a terra o appoggiato di lato. Passaggi: 1. Sblocca le sicure e abbassa la pedana piegando il ginocchio che lavora. 2. Fermati prima che il bacino si stacchi dal sedile. 3. Spingi di nuovo su senza bloccare il ginocchio. 4. Completa la serie e cambia gamba. Consigli di esecuzione: Tieni il bacino dritto sul sedile. Tieni il ginocchio in linea con le punte dei piedi. Usa molto meno peso che nella leg press a due gambe. Errori comuni: Lasciare cadere il ginocchio verso l'interno. Scendere finché il bacino si arrotola via dal sedile.
Quali muscoli allena Single-Leg Press?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei e femorali.
Cosa posso fare al posto di Single-Leg Press?
A casa: Bulgarian Split Squat. In palestra: Smith Machine Squat. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Single-Leg Press?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Cable Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Single-Leg Press?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.