- MatérielMachine
- SchémaSquat
- Répétitionsde 8 à 20 répétitions
- Charge articulaireGenou
- Un côté à la fois
Assieds-toi à la presse à cuisses, le dos contre le dossier, et pose un pied au milieu de la plateforme, l’autre au sol ou posé sur le côté.
Premier point techniqueGarde les hanches bien à plat sur le siège.
Comment réaliser le mouvement Single-Leg Press
Mise en place. Assieds-toi à la presse à cuisses, le dos contre le dossier, et pose un pied au milieu de la plateforme, l’autre au sol ou posé sur le côté.
- Débloque les sécurités et descends la plateforme en pliant le genou qui travaille.
- Arrête-toi avant que tes hanches ne décollent du siège.
- Repousse sans verrouiller le genou.
- Termine la série et change de jambe.
Points techniques
- Garde les hanches bien à plat sur le siège.
- Garde le genou dans l’axe des orteils.
- Prends beaucoup moins de charge qu’à la presse à deux jambes.
Erreurs fréquentes
- Laisser le genou rentrer vers l’intérieur.
- Descendre jusqu’à ce que les hanches roulent hors du siège.
Muscles travaillés
Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.
En passant : Fessiers et Ischio-jambiers.
Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Single-Leg Press, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Cable Romanian Deadlift Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Single-Leg Press, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Single-Leg Press 3 × 8 à 20 répétitions
- Cable Romanian Deadlift 3 × 8 à 15 répétitions
- Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Bulgarian Split Squat
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Smith Machine Squat
Smith
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Leg Press.
À faire avant : Leg Press (même mouvement, plus léger), Ankle Mobilisation (amplitude de cheville), 90/90 Hip Switch (amplitude de hanche) et Bodyweight Squat (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Single-Leg Press s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Single-Leg Press ?
Mise en place : Assieds-toi à la presse à cuisses, le dos contre le dossier, et pose un pied au milieu de la plateforme, l’autre au sol ou posé sur le côté. Étapes : 1. Débloque les sécurités et descends la plateforme en pliant le genou qui travaille. 2. Arrête-toi avant que tes hanches ne décollent du siège. 3. Repousse sans verrouiller le genou. 4. Termine la série et change de jambe. Points techniques : Garde les hanches bien à plat sur le siège. Garde le genou dans l’axe des orteils. Prends beaucoup moins de charge qu’à la presse à deux jambes. Erreurs fréquentes : Laisser le genou rentrer vers l’intérieur. Descendre jusqu’à ce que les hanches roulent hors du siège.
Quels muscles le mouvement Single-Leg Press fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : fessiers et ischio-jambiers.
Que faire à la place du mouvement Single-Leg Press ?
À la maison : Bulgarian Split Squat. En salle : Smith Machine Squat. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Single-Leg Press ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Cable Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Single-Leg Press ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.