- MatérielSmith
- SchémaSquat
- Répétitionsde 6 à 15 répétitions
- Charge articulaireGenou et Bas du dos
Règle la barre de la Smith machine à hauteur du haut de la poitrine et les butées de sécurité juste sous ton point le plus bas. Passe dessous, pose-la sur le haut du dos et place les pieds légèrement en avant de la barre.
Premier point techniqueTrouve une position de pieds où les talons restent au sol.
Comment réaliser le mouvement Smith Machine Squat
Mise en place. Règle la barre de la Smith machine à hauteur du haut de la poitrine et les butées de sécurité juste sous ton point le plus bas. Passe dessous, pose-la sur le haut du dos et place les pieds légèrement en avant de la barre.
- Décroche la barre en la tournant.
- Descends en contrôlant, poitrine haute.
- Remonte jusqu’à être debout.
- Raccroche la barre sur les crochets en la tournant après la série.
Points techniques
- Trouve une position de pieds où les talons restent au sol.
- Garde les genoux au-dessus des orteils.
- Gaine-toi avant chaque répétition.
Erreurs fréquentes
- Placer les pieds si loin devant que le bas du dos s’arrondit.
- Oublier de régler les butées.
Muscles travaillés
Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.
En passant : Fessiers et Ischio-jambiers.
Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Smith Machine Squat, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Cable Romanian Deadlift Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Smith Machine Squat, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Smith Machine Squat 3 × 6 à 15 répétitions
- Cable Romanian Deadlift 3 × 8 à 15 répétitions
- Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Goblet Squat
Kettlebell
Remplacement en salle ou à la poulie
Leg Press
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Back Squat.
Autres variantes du mouvement Back Squat : Front Squat, Hack Squat, Pause Squat, Belt Squat, Goblet Squat, Leg Press et Box Squat.
À faire avant : Ankle Mobilisation (amplitude de cheville), Goblet Squat (même mouvement, plus léger), 90/90 Hip Switch (amplitude de hanche) et Bodyweight Squat (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Smith Machine Squat s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Smith Machine Squat ?
Mise en place : Règle la barre de la Smith machine à hauteur du haut de la poitrine et les butées de sécurité juste sous ton point le plus bas. Passe dessous, pose-la sur le haut du dos et place les pieds légèrement en avant de la barre. Étapes : 1. Décroche la barre en la tournant. 2. Descends en contrôlant, poitrine haute. 3. Remonte jusqu’à être debout. 4. Raccroche la barre sur les crochets en la tournant après la série. Points techniques : Trouve une position de pieds où les talons restent au sol. Garde les genoux au-dessus des orteils. Gaine-toi avant chaque répétition. Erreurs fréquentes : Placer les pieds si loin devant que le bas du dos s’arrondit. Oublier de régler les butées.
Quels muscles le mouvement Smith Machine Squat fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : fessiers et ischio-jambiers.
Que faire à la place du mouvement Smith Machine Squat ?
À la maison : Goblet Squat. En salle : Leg Press. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Smith Machine Squat ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Cable Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Smith Machine Squat ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.