- MatérielBarre
- SchémaSquat
- Répétitionsde 3 à 10 répétitions
- Charge articulaireGenou, Poignet et Bas du dos
Pose la barre sur l’avant des épaules contre la gorge, bouts des doigts sous la barre ou bras croisés, coudes hauts. Pieds écartés à largeur d’épaules environ.
Premier point techniqueGarde les coudes hauts.
Comment réaliser le mouvement Front Squat
Mise en place. Pose la barre sur l’avant des épaules contre la gorge, bouts des doigts sous la barre ou bras croisés, coudes hauts. Pieds écartés à largeur d’épaules environ.
- Gaine-toi et garde les coudes hauts.
- Descends entre tes talons, buste droit.
- Va aussi bas que ta mobilité le permet, dos plat.
- Remonte en menant avec les coudes.
Points techniques
- Garde les coudes hauts.
- Reste droit.
- Garde les genoux dans l’axe des orteils.
Erreurs fréquentes
- Laisser tomber les coudes, ce qui fait rouler la barre vers l’avant.
- Arrondir le haut du dos.
Attention. Squatte dans un rack avec les barres de sécurité réglées, et si une répétition échoue, pousse la barre vers l’avant hors des épaules pour la poser dessus.
Muscles travaillés
Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.
En passant : Fessiers et Abdominaux.
Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Front Squat, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Romanian Deadlift Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Front Squat, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Front Squat 3 × 3 à 10 répétitions
- Romanian Deadlift 3 × 6 à 12 répétitions
- Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Goblet Squat
Kettlebell
Remplacement en salle ou à la poulie
Hack Squat
Machine
Moins de charge (bas du dos)
Leg Press
D’après la table d’alternatives de l’app : moins de charge sur une colonne fléchie.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Back Squat.
Autres variantes du mouvement Back Squat : Hack Squat, Smith Machine Squat, Pause Squat, Belt Squat, Goblet Squat, Leg Press et Box Squat.
À faire avant : Wall Slide (amplitude d'épaule), Thoracic Rotation (amplitude du haut du dos), Goblet Squat (même mouvement, plus léger) et Front-Rack Kettlebell Squat (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Front Squat s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Front Squat ?
Mise en place : Pose la barre sur l’avant des épaules contre la gorge, bouts des doigts sous la barre ou bras croisés, coudes hauts. Pieds écartés à largeur d’épaules environ. Étapes : 1. Gaine-toi et garde les coudes hauts. 2. Descends entre tes talons, buste droit. 3. Va aussi bas que ta mobilité le permet, dos plat. 4. Remonte en menant avec les coudes. Points techniques : Garde les coudes hauts. Reste droit. Garde les genoux dans l’axe des orteils. Erreurs fréquentes : Laisser tomber les coudes, ce qui fait rouler la barre vers l’avant. Arrondir le haut du dos. Attention : Squatte dans un rack avec les barres de sécurité réglées, et si une répétition échoue, pousse la barre vers l’avant hors des épaules pour la poser dessus.
Quels muscles le mouvement Front Squat fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : fessiers et abdominaux.
Que faire à la place du mouvement Front Squat ?
À la maison : Goblet Squat. En salle : Hack Squat. Avec moins de charge (bas du dos) : Leg Press. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Front Squat ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Front Squat ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.