- MatérielBarre
- SchémaSquat
- Répétitionsde 3 à 10 répétitions
- Charge articulaireGenou et Bas du dos
Place une box ou un banc derrière toi, à une hauteur où tes cuisses sont à peu près parallèles au sol une fois assis. Installe-toi comme pour un back squat dans un rack, la barre sur le haut du dos.
Premier point techniqueTouche la box, ne t’effondre pas dessus.
Comment réaliser le mouvement Box Squat
Mise en place. Place une box ou un banc derrière toi, à une hauteur où tes cuisses sont à peu près parallèles au sol une fois assis. Installe-toi comme pour un back squat dans un rack, la barre sur le haut du dos.
- Envoie les hanches en arrière et vers le bas jusqu’à la box en contrôlant.
- Marque une courte pause sur la box en restant gainé.
- Remonte jusqu’à être debout.
Points techniques
- Touche la box, ne t’effondre pas dessus.
- Garde les tibias assez verticaux.
- Reste gainé du début à la fin.
Erreurs fréquentes
- Se laisser tomber sur la box.
- Se balancer en arrière pour en repartir.
Attention. Utilise une box stable et règle les barres de sécurité du rack sous la hauteur de la box.
Muscles travaillés
Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.
En passant : Fessiers et Ischio-jambiers.
Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Box Squat, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Romanian Deadlift Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Box Squat, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Box Squat 3 × 3 à 10 répétitions
- Romanian Deadlift 3 × 6 à 12 répétitions
- Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Goblet Squat
Kettlebell
Remplacement en salle ou à la poulie
Smith Machine Squat
Smith
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Back Squat.
Autres variantes du mouvement Back Squat : Front Squat, Hack Squat, Smith Machine Squat, Pause Squat, Belt Squat, Goblet Squat et Leg Press.
À faire avant : Bodyweight Squat (même mouvement, plus léger), 90/90 Hip Switch (amplitude de hanche), Ankle Mobilisation (amplitude de cheville) et Goblet Squat (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Box Squat s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Box Squat ?
Mise en place : Place une box ou un banc derrière toi, à une hauteur où tes cuisses sont à peu près parallèles au sol une fois assis. Installe-toi comme pour un back squat dans un rack, la barre sur le haut du dos. Étapes : 1. Envoie les hanches en arrière et vers le bas jusqu’à la box en contrôlant. 2. Marque une courte pause sur la box en restant gainé. 3. Remonte jusqu’à être debout. Points techniques : Touche la box, ne t’effondre pas dessus. Garde les tibias assez verticaux. Reste gainé du début à la fin. Erreurs fréquentes : Se laisser tomber sur la box. Se balancer en arrière pour en repartir. Attention : Utilise une box stable et règle les barres de sécurité du rack sous la hauteur de la box.
Quels muscles le mouvement Box Squat fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : fessiers et ischio-jambiers.
Que faire à la place du mouvement Box Squat ?
À la maison : Goblet Squat. En salle : Smith Machine Squat. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Box Squat ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Box Squat ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.