- AusrüstungLanghantel
- BewegungsmusterKniebeuge
- Wiederholungen3 bis 10 Wiederholungen
- GelenkbelastungKnie und Unterer Rücken
Stell eine Box oder Bank hinter dich, so hoch, dass deine Oberschenkel im Sitzen etwa parallel zum Boden sind. Bau dich wie zur Kniebeuge im Rack auf, die Langhantel auf dem oberen Rücken.
Erster HinweisBerühr die Box, lass dich nicht darauf fallen.
So machst du die Übung Box Squat (Kniebeuge auf die Box)
Ausgangsposition. Stell eine Box oder Bank hinter dich, so hoch, dass deine Oberschenkel im Sitzen etwa parallel zum Boden sind. Bau dich wie zur Kniebeuge im Rack auf, die Langhantel auf dem oberen Rücken.
- Schieb die Hüfte kontrolliert nach hinten unten auf die Box.
- Halte kurz auf der Box inne und bleib dabei angespannt.
- Drück dich in den Stand hoch.
Technik-Hinweise
- Berühr die Box, lass dich nicht darauf fallen.
- Halte die Schienbeine ziemlich senkrecht.
- Bleib die ganze Zeit angespannt.
Häufige Fehler
- Sich auf die Box fallen lassen.
- Nach hinten schaukeln, um hochzukommen.
Achte darauf. Nimm eine stabile Box und stell die Sicherheitsablagen im Rack unter der Boxhöhe ein.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.
Mitbeteiligt: Gesäß und Oberschenkel hinten.
Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Box Squat (Kniebeuge auf die Box) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Box Squat (Kniebeuge auf die Box), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Box Squat (Kniebeuge auf die Box) 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben) 3 × 6 bis 12 Wdh.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge)
Kettlebell
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse)
Multipresse
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Back Squat (Kniebeuge).
Weitere Varianten der Übung Back Squat (Kniebeuge): Front Squat (Frontkniebeuge), Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge), Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse), Pause Squat (Kniebeuge mit Pause), Belt Squat, Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge) und Leg Press (Beinpresse).
Vorher machen: Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) (Gleiche Bewegung, leichter), 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel) (Hüfte), Ankle Mobilisation (Sprunggelenk-Mobilisation) (Sprunggelenk) und Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Box Squat (Kniebeuge auf die Box) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Box Squat (Kniebeuge auf die Box) aus?
Ausgangsposition: Stell eine Box oder Bank hinter dich, so hoch, dass deine Oberschenkel im Sitzen etwa parallel zum Boden sind. Bau dich wie zur Kniebeuge im Rack auf, die Langhantel auf dem oberen Rücken. Schritte: 1. Schieb die Hüfte kontrolliert nach hinten unten auf die Box. 2. Halte kurz auf der Box inne und bleib dabei angespannt. 3. Drück dich in den Stand hoch. Technik-Hinweise: Berühr die Box, lass dich nicht darauf fallen. Halte die Schienbeine ziemlich senkrecht. Bleib die ganze Zeit angespannt. Häufige Fehler: Sich auf die Box fallen lassen. Nach hinten schaukeln, um hochzukommen. Achte darauf: Nimm eine stabile Box und stell die Sicherheitsablagen im Rack unter der Boxhöhe ein.
Welche Muskeln trainiert die Übung Box Squat (Kniebeuge auf die Box)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; mitbeteiligt: Gesäß und Oberschenkel hinten.
Was kann ich statt der Übung Box Squat (Kniebeuge auf die Box) machen?
Zu Hause: Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge). Im Studio: Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Box Squat (Kniebeuge auf die Box) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben), Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen), Cossack Squat und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Box Squat (Kniebeuge auf die Box) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.