Pause Squat (Kniebeuge mit Pause): Ausführung & Muskeln

So machst du die Übung Pause Squat (Kniebeuge mit Pause)

Ausgangsposition. Bau dich auf wie bei der Kniebeuge im Rack mit eingestellten Sicherheitsablagen, die Stange auf dem oberen Rücken.

Geh kontrolliert bis auf deine übliche Tiefe in die Hocke.
Halte die tiefste Position still, während du bis zwei oder drei zählst, und bleib angespannt.
Drück dich ohne Federn hoch in den Stand.

Technik-Hinweise

Bleib während der Pause fest.
Halte die Brust oben.
Nimm weniger Gewicht als bei einer normalen Kniebeuge.

Häufige Fehler

Unten locker lassen.
Aus der Pause herausschaukeln.

Achte darauf. Mach die Kniebeuge im Rack mit Sicherheitsablagen knapp unter deinem tiefsten Punkt.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.

Mitbeteiligt: Gesäß und Bauch.

Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Pause Squat (Kniebeuge mit Pause) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

5 Übungen, zuerst die Übung Pause Squat (Kniebeuge mit Pause), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Pause Squat (Kniebeuge mit Pause) 3 × 3 bis 8 Wdh.
Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben) 3 × 6 bis 12 Wdh.
Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) 3 × 10 bis 25 Wdh.
Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge)
Kettlebell
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge)
Maschine

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Back Squat (Kniebeuge).

Weitere Varianten der Übung Back Squat (Kniebeuge): Front Squat (Frontkniebeuge), Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge), Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse), Belt Squat, Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge), Leg Press (Beinpresse) und Box Squat (Kniebeuge auf die Box).

Vorher machen: Deep Squat Hold (Tiefe Hocke) (Gleiche Bewegung, leichter), Ankle Mobilisation (Sprunggelenk-Mobilisation) (Sprunggelenk), 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel) (Hüfte) und Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) (Gleiche Bewegung, leichter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Pause Squat (Kniebeuge mit Pause) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Pause Squat (Kniebeuge mit Pause) aus?

Ausgangsposition: Bau dich auf wie bei der Kniebeuge im Rack mit eingestellten Sicherheitsablagen, die Stange auf dem oberen Rücken. Schritte: 1. Geh kontrolliert bis auf deine übliche Tiefe in die Hocke. 2. Halte die tiefste Position still, während du bis zwei oder drei zählst, und bleib angespannt. 3. Drück dich ohne Federn hoch in den Stand. Technik-Hinweise: Bleib während der Pause fest. Halte die Brust oben. Nimm weniger Gewicht als bei einer normalen Kniebeuge. Häufige Fehler: Unten locker lassen. Aus der Pause herausschaukeln. Achte darauf: Mach die Kniebeuge im Rack mit Sicherheitsablagen knapp unter deinem tiefsten Punkt.

Welche Muskeln trainiert die Übung Pause Squat (Kniebeuge mit Pause)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; mitbeteiligt: Gesäß und Bauch.

Was kann ich statt der Übung Pause Squat (Kniebeuge mit Pause) machen?

Zu Hause: Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge). Im Studio: Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Pause Squat (Kniebeuge mit Pause) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben), Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen), Cossack Squat und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Pause Squat (Kniebeuge mit Pause) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Pause Squat (Kniebeuge mit Pause)