Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse): Ausführung

So machst du die Übung Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse)

Ausgangsposition. Stell die Stange der Multipresse auf Höhe der oberen Brust und die Sicherheitsanschläge knapp unter deinen tiefsten Punkt. Geh darunter, leg sie auf den oberen Rücken und stell die Füße etwas vor die Stange.

Hak die Stange durch Drehen aus.
Geh kontrolliert in die Hocke und halte die Brust oben.
Drück dich hoch in den Stand.
Dreh die Stange nach dem Satz zurück in die Haken.

Technik-Hinweise

Such dir eine Fußposition, bei der die Fersen am Boden bleiben.
Halte die Knie über den Zehen.
Spann vor jeder Wiederholung an.

Häufige Fehler

Die Füße so weit vorn platzieren, dass der untere Rücken rund wird.
Vergessen, die Anschläge einzustellen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.

Mitbeteiligt: Gesäß und Oberschenkel hinten.

Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

5 Übungen, zuerst die Übung Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse) 3 × 6 bis 15 Wdh.
Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) 3 × 10 bis 25 Wdh.
Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge)
Kettlebell
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Leg Press (Beinpresse)
Maschine

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Back Squat (Kniebeuge).

Weitere Varianten der Übung Back Squat (Kniebeuge): Front Squat (Frontkniebeuge), Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge), Pause Squat (Kniebeuge mit Pause), Belt Squat, Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge), Leg Press (Beinpresse) und Box Squat (Kniebeuge auf die Box).

Vorher machen: Ankle Mobilisation (Sprunggelenk-Mobilisation) (Sprunggelenk), Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge) (Gleiche Bewegung, leichter), 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel) (Hüfte) und Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) (Gleiche Bewegung, leichter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse) aus?

Ausgangsposition: Stell die Stange der Multipresse auf Höhe der oberen Brust und die Sicherheitsanschläge knapp unter deinen tiefsten Punkt. Geh darunter, leg sie auf den oberen Rücken und stell die Füße etwas vor die Stange. Schritte: 1. Hak die Stange durch Drehen aus. 2. Geh kontrolliert in die Hocke und halte die Brust oben. 3. Drück dich hoch in den Stand. 4. Dreh die Stange nach dem Satz zurück in die Haken. Technik-Hinweise: Such dir eine Fußposition, bei der die Fersen am Boden bleiben. Halte die Knie über den Zehen. Spann vor jeder Wiederholung an. Häufige Fehler: Die Füße so weit vorn platzieren, dass der untere Rücken rund wird. Vergessen, die Anschläge einzustellen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; mitbeteiligt: Gesäß und Oberschenkel hinten.

Was kann ich statt der Übung Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse) machen?

Zu Hause: Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge). Im Studio: Leg Press (Beinpresse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug), Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen), Cossack Squat und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse)