Die Splits
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Push Pull Beine
Drücken, Ziehen und Beine an jeweils eigenen Tagen, ein- oder zweimal pro Woche.
- 3 Tage pro Woche Push, Pull und Beine
- 6 Tage pro Woche Push A, Pull A, Beine A, Push B, Pull B und Beine B
Ausrüstung Ein Studio: Langhanteln, Kurzhanteln, Kabelzüge und Maschinen.
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Ober- und Unterkörper
Oberkörper und Unterkörper an abwechselnden Tagen, jeder zweimal pro Woche.
- 4 Tage pro Woche Oberkörper A, Unterkörper A, Oberkörper B und Unterkörper B
Ausrüstung Ein Studio: Langhanteln, Kurzhanteln, Kabelzüge und Maschinen.
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Ganzkörper
Der ganze Körper in jeder Einheit, dreimal pro Woche, für Anfänger oder Fortgeschrittene.
- Anfänger, 3 Tage pro Woche Ganzkörper A, Ganzkörper B und Ganzkörper C
- Fortgeschritten, 3 Tage pro Woche Ganzkörper A, Ganzkörper B und Ganzkörper C
Ausrüstung Ein Studio: Langhanteln, Kurzhanteln, Kabelzüge und Maschinen. Die Anfängerversion braucht keine Langhantel.
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Kurzhanteln zu Hause
Kurzhanteln und dein eigenes Körpergewicht, drei oder vier Tage pro Woche.
- 3 Tage pro Woche, Ganzkörper Ganzkörper A, Ganzkörper B und Ganzkörper C
- 4 Tage pro Woche, Ober- und Unterkörper Oberkörper A, Unterkörper A, Oberkörper B und Unterkörper B
Ausrüstung Kurzhanteln und eine Bank oder ein stabiler Stuhl für das Rudern und den statischen Ausfallschritt. Die Goblet-Kniebeuge und der Swing gehen mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell.
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Körpergewicht
Gar keine Ausrüstung: der Boden und Platz zum Hinlegen.
- 3 Tage pro Woche, Ganzkörper Ganzkörper A, Ganzkörper B und Ganzkörper C
Ausrüstung Nichts: der Boden und Platz zum Hinlegen.
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Wenig Gelenkbelastung
Weniger Last auf Schultern und Knien, vier Tage pro Woche.
- 4 Tage pro Woche, Ober- und Unterkörper Oberkörper A, Unterkörper A, Oberkörper B und Unterkörper B
Ausrüstung Ein Studio: Kabelzüge, Maschinen, Kurzhanteln und eine Langhantel für den Hip Thrust und das rumänische Kreuzheben.
So wählst du einen Split
Geh von den Tagen aus, die deine Woche jede Woche hergibt. Drei Tage: Ganzkörper, oder Push, Pull und Beine je einmal. Vier Tage: Ober- und Unterkörper. Sechs Tage: Push, Pull und Beine je zweimal. Mit Kurzhanteln zu Hause oder ganz ohne Ausrüstung bleiben die Splits für zu Hause und mit Körpergewicht bei dem, was du hast, und der Split mit wenig Gelenkbelastung lässt die Übungen weg, die nach der Gelenkregel des Katalogs die Schulter oder das Knie belasten.
Rund um die Splits
Jede Übung verlinkt auf ihre eigene Seite auf der Körperkarte, mit der Ausführung, den trainierten Muskeln und einem Gewichtsrechner. Für die Ernährung zum Training rechnet der Makro-Rechner Energie und Protein für jedes Ziel aus.
Fragen
Welchen Trainingssplit soll ich wählen?
Den, den deine Woche jede Woche hergibt. Drei Trainingstage passen zu Ganzkörper oder zu Push, Pull und Beine an drei Tagen; vier zu Ober- und Unterkörper; sechs zu Push, Pull und Beine zweimal. Ein Split, den du monatelang durchhältst, zählt mehr als ein besserer auf dem Papier.
Wie viele Sätze pro Muskel sollte eine Woche haben?
Ein üblicher Richtwert sind 10 bis 20 harte Sätze pro Muskel und Woche. Jede Split-Seite zählt ihre wie die App: Ein Satz zählt einmal für seinen Hauptmuskel und halb für jeden mitbeteiligten Muskel. Es ist ein Richtwert, nie ein Ziel.
Kann ich einen Split ändern?
Ja. Jede Übung nennt einen Tausch, und sobald ein Tag oder ein ganzer Split im kostenlosen Workout-Planer ist, kannst du Sätze, Wiederholungen, Gewichte und Übungen ändern, alles in diesem Browser behalten und als Link teilen.