3 Tage pro Woche, Ganzkörper
Jede Einheit trainiert den ganzen Körper. Wenn eine Übung das obere Ende ihres Bereichs überschreitet, wechsle zu ihrer schwereren Version: vom Liegestütz zum Archer Push-up, vom statischen Ausfallschritt zum Skater Squat.
Ausgelegt auf Brust, Oberschenkel vorne und Gesäß: jeweils im Bereich von 10 bis 20 Sätzen pro Woche oder nahe daran.
Ein Tab im Planer für jeden Tag. Er fragt, bevor er etwas ersetzt, das schon da ist.
Wöchentliche Sätze pro Muskel
| Muskel | Sätze pro Woche | Trainingstage | Gemessen am Richtwert |
|---|---|---|---|
| Gesäß | 14 | 3 | Im Bereich |
| Bauch | 12,5 | 3 | Im Bereich |
| Brust | 11,5 | 3 | Im Bereich |
| Oberschenkel vorne | 11,5 | 3 | Im Bereich |
| Trizeps | 9,5 | 2 | Darunter |
| Hintere Schulter | 9 | 3 | Darunter |
| Adduktoren | 6,5 | 2 | Darunter |
| Vordere Schulter | 6 | 2 | Darunter |
| Schräger Bauch | 6 | 1 | Darunter |
| Oberer Rücken | 4,5 | 0 | Darunter |
| Oberschenkel hinten | 4,5 | 0 | Darunter |
| Trapez | 4,5 | 0 | Darunter |
| Unterer Rücken | 1,5 | 0 | Darunter |
| Seitliche Schulter | 1,5 | 0 | Darunter |
Ein Satz zählt einmal für seinen Hauptmuskel und halb für jeden mitbeteiligten Muskel, so wie die App zählt, und ein Tag trainiert einen Muskel, wenn er ihm mindestens 2 Sätze gibt. Gemessen an einem üblichen Richtwert von 10 bis 20 harten Sätzen pro Muskel und Woche: ein Richtwert, nie ein Ziel.
Die Tage
Ganzkörper A
6 Übungen, 20 Sätze
Push-Up (Liegestütz)4 × 8 bis 20 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
Split Squat (Statischer Ausfallschritt)4 × 8 bis 15 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
Pike Push-Up3 × 6 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben)3 × 10 bis 15 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
Prone Y-Raise3 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in Reserve
Plank3 × 30 bis 60 Sek.
Ganzkörper B
6 Übungen, 18 Sätze
Archer Push-Up3 × 5 bis 10 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
Skater Squat3 × 6 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
Diamond Push-Up (Diamant-Liegestütz)3 × 8 bis 15 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
Frog Pump3 × 15 bis 25 Wdh. · 1 Wiederholung in Reserve
Prone T-Raise3 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in Reserve
Reverse Crunch (Umgekehrter Crunch)3 × 10 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in Reserve
Ganzkörper C
6 Übungen, 18 Sätze
- Push-Up (Liegestütz)3 × 10 bis 25 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
Cossack Squat3 × 6 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
Reverse Nordic Curl3 × 5 bis 10 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
Glute Bridge (Beckenheben)3 × 15 bis 25 Wdh. · 1 Wiederholung in Reserve- Prone Y-Raise3 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in Reserve
Side Plank (Seitstütz)3 × 30 bis 45 Sek.
So nutzt du ihn
Beginne jede Übung mit einem Gewicht, das du für das untere Ende ihres Wiederholungsbereichs mit den angegebenen Wiederholungen in Reserve heben kannst. Wenn jeder Satz bei dieser Anstrengung das obere Ende des Bereichs erreicht, nimm beim nächsten Mal die kleinste Gewichtsstufe dazu und arbeite dich vom unteren Ende des Bereichs wieder hoch. Sieh es als üblichen Ausgangspunkt, nicht als Vorgabe: Tausche die Übungen gegen die, die zu deinem Studio und deinem Körper passen.
Pausiere zwei bis drei Minuten zwischen Sätzen der großen Grundübungen und ein bis zwei Minuten zwischen den übrigen. Schlaf und Ruhetage gehören zum Plan: Eine Einheit, die dieselben Muskeln trainiert wie die von gestern, ist keine, die dieser Split vorsieht.
Eine Halteübung steht in Sekunden: Verlängere erst die Zeit, bevor du zu einer schwereren Version wechselst.
Fragen
Kannst du ohne Ausrüstung kräftiger werden?
Solange die Wiederholungen in einem Arbeitsbereich bleiben, ja. Wenn eine Übung das obere Ende ihres Bereichs überschreitet, wechsle zu ihrer schwereren Version: vom Liegestütz zum Archer Push-up, vom statischen Ausfallschritt zum Skater Squat.
Wie trainiere ich meinen Rücken ohne Ausrüstung?
Ganz ohne Ausrüstung trainiert das Y- und T-Heben in Bauchlage den oberen Rücken und die hintere Schulter, aber nichts zieht den Latissimus durch den vollen Bewegungsumfang. Eine Klimmzugstange für den Türrahmen oder ein Band ist das Erste, was sich dazuzunehmen lohnt, und der Kurzhantel-Split für zu Hause bringt Rudern dazu.
Warum liegen manche Muskeln unter dem Richtwert?
So gezählt, wie die App zählt, bekommen Brust, Quadrizeps und Gesäß 11,5 bis 14 Sätze pro Woche. Rücken, Beinbeuger und Waden bekommen weniger, weil eine Übung, die nichts braucht, sie wenig belastet.