- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen15 bis 30 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
Leg dich auf den Rücken, die Fußsohlen aneinander, die Knie fallen zur Seite, die Fersen nah am Po.
Erster HinweisHalte die Knie weit auseinander.
So machst du die Übung Frog Pump
Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Fußsohlen aneinander, die Knie fallen zur Seite, die Fersen nah am Po.
- Drück dich über die Außenkanten der Füße ab, um die Hüfte anzuheben.
- Spann oben das Gesäß an.
- Senk ab und wiederhole in gleichmäßigem Tempo.
Technik-Hinweise
- Halte die Knie weit auseinander.
- Halte die Rippen unten.
- Spann oben kräftig an.
Häufige Fehler
- Ins Hohlkreuz gehen.
- Die Knie zusammengehen lassen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Gesäß. Die Gesäßmuskeln sind die drei Muskeln des Pos. Sie strecken die Hüfte, beim Aufstehen aus einer Kniebeuge oder am Ende einer Hüftbeuge, und halten das Becken auf einem Bein waagerecht.
Mitbeteiligt: Adduktoren.
Die Gegenseite: Oberschenkel vorne, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Frog Pump abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Leg Extension (Beinstrecker) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Nordic Curl Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel hinten.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Monster Walk Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Frog Pump, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Frog Pump 3 × 15 bis 30 Wdh.
- Leg Extension (Beinstrecker) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Nordic Curl 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) 3 × 8 bis 25 Wdh.
- Monster Walk 3 × 10 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Kettlebell Swing
Kettlebell
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Glute Kickback Machine (Beinrückheben an der Maschine)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Glute Bridge (Beckenheben).
Weitere Varianten der Übung Glute Bridge (Beckenheben): Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben).
Vorher machen: Glute Bridge (Beckenheben) (Gleiche Bewegung, leichter), Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben) (Gleiche Bewegung, leichter) und Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band) (Gesäß aktivieren).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Frog Pump Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Frog Pump aus?
Ausgangsposition: Leg dich auf den Rücken, die Fußsohlen aneinander, die Knie fallen zur Seite, die Fersen nah am Po. Schritte: 1. Drück dich über die Außenkanten der Füße ab, um die Hüfte anzuheben. 2. Spann oben das Gesäß an. 3. Senk ab und wiederhole in gleichmäßigem Tempo. Technik-Hinweise: Halte die Knie weit auseinander. Halte die Rippen unten. Spann oben kräftig an. Häufige Fehler: Ins Hohlkreuz gehen. Die Knie zusammengehen lassen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Frog Pump?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Gesäß; mitbeteiligt: Adduktoren.
Was kann ich statt der Übung Frog Pump machen?
Zu Hause: Kettlebell Swing. Im Studio: Glute Kickback Machine (Beinrückheben an der Maschine). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Frog Pump kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Leg Extension (Beinstrecker), Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) und Monster Walk.