- MatérielPoids du corps
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 15 à 30 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Allonge-toi sur le dos, les plantes des pieds l’une contre l’autre et les genoux ouverts sur les côtés, les talons près des fesses.
Premier point techniqueGarde les genoux bien ouverts.
Comment réaliser le mouvement Frog Pump
Mise en place. Allonge-toi sur le dos, les plantes des pieds l’une contre l’autre et les genoux ouverts sur les côtés, les talons près des fesses.
- Pousse sur le bord extérieur des pieds pour monter les hanches.
- Contracte les fessiers en haut.
- Redescends et répète à un rythme régulier.
Points techniques
- Garde les genoux bien ouverts.
- Garde les côtes basses.
- Contracte fort en haut.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos.
- Laisser les genoux se refermer.
Muscles travaillés
Cible principale : Fessiers. Les fessiers sont les trois muscles de la fesse. Ils étendent la hanche, pour se relever d’un squat ou terminer une charnière de hanche, et gardent le bassin à niveau sur une jambe.
En passant : Adducteurs.
Son autre côté : Quadriceps, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Frog Pump, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Leg Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Nordic Curl Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (ischio-jambiers).
- Single-Leg Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Monster Walk Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Frog Pump, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Frog Pump 3 × 15 à 30 répétitions
- Leg Extension 3 × 10 à 20 répétitions
- Nordic Curl 3 × 3 à 10 répétitions
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 à 25 répétitions
- Monster Walk 3 × 10 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Kettlebell Swing
Kettlebell
Remplacement en salle ou à la poulie
Glute Kickback Machine
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Glute Bridge.
Autres variantes du mouvement Glute Bridge : Single-Leg Glute Bridge.
À faire avant : Glute Bridge (même mouvement, plus léger), Single-Leg Glute Bridge (même mouvement, plus léger) et Banded Lateral Walk (fessiers activés).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Frog Pump s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Frog Pump ?
Mise en place : Allonge-toi sur le dos, les plantes des pieds l’une contre l’autre et les genoux ouverts sur les côtés, les talons près des fesses. Étapes : 1. Pousse sur le bord extérieur des pieds pour monter les hanches. 2. Contracte les fessiers en haut. 3. Redescends et répète à un rythme régulier. Points techniques : Garde les genoux bien ouverts. Garde les côtes basses. Contracte fort en haut. Erreurs fréquentes : Cambrer le bas du dos. Laisser les genoux se refermer.
Quels muscles le mouvement Frog Pump fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (fessiers), et sollicite aussi en passant : adducteurs.
Que faire à la place du mouvement Frog Pump ?
À la maison : Kettlebell Swing. En salle : Glute Kickback Machine. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Frog Pump ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Leg Extension, Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise et Monster Walk.