- MatérielKettlebell
- SchémaCharnière de hanche
- Répétitionsde 10 à 30 répétitions
- Charge articulaireBas du dos
Comment réaliser le mouvement Kettlebell Swing
Mise en place. Tiens-toi les pieds un peu plus écartés que les hanches, une kettlebell au sol un peu devant toi. Bascule le buste, dos plat, et saisis la poignée à deux mains.
- Envoie la kettlebell en arrière entre tes jambes.
- Projette les hanches vers l’avant pour te redresser et laisse la kettlebell monter à peu près à hauteur de poitrine.
- Laisse-la redescendre et bascule le buste pour l’accompagner.
- À la fin, bascule le buste et pose la kettlebell au sol devant toi.
Points techniques
- C’est une charnière de hanche, pas un squat.
- Les bras guident la kettlebell, les hanches la propulsent.
- Redresse-toi bien en haut, fessiers serrés.
Erreurs fréquentes
- Monter la kettlebell avec les bras.
- Arrondir le dos quand la kettlebell redescend.
Muscles travaillés
Cible principale : Fessiers. Les fessiers sont les trois muscles de la fesse. Ils étendent la hanche, pour se relever d’un squat ou terminer une charnière de hanche, et gardent le bassin à niveau sur une jambe.
En passant : Ischio-jambiers, Lombaires et Abdominaux.
Son autre côté : Quadriceps, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Kettlebell Swing, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Bulgarian Split Squat Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Kettlebell Swing, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Kettlebell Swing 3 × 10 à 30 répétitions
- Bulgarian Split Squat 3 × 6 à 15 répétitions
- Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Glute Bridge
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Pull-Through
Poulie
Moins de charge (bas du dos)
Hip Thrust
Le mouvement Kettlebell Swing charge ce point (bas du dos) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
À faire avant : Glute Bridge (fessiers activés), Hip Flexor Stretch (amplitude de hanche) et Broomstick Hip Hinge (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Kettlebell Swing s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Kettlebell Swing ?
Mise en place : Tiens-toi les pieds un peu plus écartés que les hanches, une kettlebell au sol un peu devant toi. Bascule le buste, dos plat, et saisis la poignée à deux mains. Étapes : 1. Envoie la kettlebell en arrière entre tes jambes. 2. Projette les hanches vers l’avant pour te redresser et laisse la kettlebell monter à peu près à hauteur de poitrine. 3. Laisse-la redescendre et bascule le buste pour l’accompagner. 4. À la fin, bascule le buste et pose la kettlebell au sol devant toi. Points techniques : C’est une charnière de hanche, pas un squat. Les bras guident la kettlebell, les hanches la propulsent. Redresse-toi bien en haut, fessiers serrés. Erreurs fréquentes : Monter la kettlebell avec les bras. Arrondir le dos quand la kettlebell redescend.
Quels muscles le mouvement Kettlebell Swing fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (fessiers), et sollicite aussi en passant : ischio-jambiers, lombaires et abdominaux.
Que faire à la place du mouvement Kettlebell Swing ?
À la maison : Glute Bridge. En salle : Cable Pull-Through. Avec moins de charge (bas du dos) : Hip Thrust. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Kettlebell Swing ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Bulgarian Split Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Kettlebell Swing ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.