- MaterialKettlebell
- PatrónBisagra de cadera
- Repeticiones10 a 30 repeticiones
- Carga articularZona lumbar
Cómo hacer el ejercicio Kettlebell Swing
Preparación. Ponte con los pies algo más abiertos que la cadera y una kettlebell en el suelo un poco por delante. Flexiona la cadera con la espalda recta y agarra el asa con las dos manos.
- Lleva la kettlebell hacia atrás entre las piernas.
- Lleva la cadera adelante con fuerza para quedar erguido, dejando que la kettlebell suba flotando hasta más o menos la altura del pecho.
- Deja que baje balanceándose y flexiona la cadera para recibirla.
- Al final, flexiona la cadera y deja la kettlebell en el suelo delante de ti.
Claves de técnica
- Es una bisagra de cadera, no una sentadilla.
- Los brazos guían la kettlebell, la cadera la mueve.
- Ponte erguido arriba con los glúteos apretados.
Errores frecuentes
- Subir la kettlebell con los brazos.
- Redondear la espalda cuando la kettlebell baja.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Glúteos. Los glúteos son los tres músculos de las nalgas. Extienden la cadera, al levantarte de una sentadilla o al terminar una bisagra, y mantienen la pelvis nivelada sobre una pierna.
De forma secundaria: Isquiotibiales, Zona lumbar y Abdominales.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Kettlebell Swing, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Bulgarian Split Squat Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Kettlebell Swing el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Kettlebell Swing 3 × 10 a 30 reps
- Bulgarian Split Squat 3 × 6 a 15 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Glute Bridge
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Pull-Through
Polea
Menos carga: zona lumbar
Hip Thrust
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Kettlebell Swing carga esta zona (zona lumbar) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Antes, haz: Glute Bridge (glúteos activados), Hip Flexor Stretch (movilidad de cadera) y Broomstick Hip Hinge (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Kettlebell Swing se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Kettlebell Swing?
Preparación: Ponte con los pies algo más abiertos que la cadera y una kettlebell en el suelo un poco por delante. Flexiona la cadera con la espalda recta y agarra el asa con las dos manos. Pasos: 1. Lleva la kettlebell hacia atrás entre las piernas. 2. Lleva la cadera adelante con fuerza para quedar erguido, dejando que la kettlebell suba flotando hasta más o menos la altura del pecho. 3. Deja que baje balanceándose y flexiona la cadera para recibirla. 4. Al final, flexiona la cadera y deja la kettlebell en el suelo delante de ti. Claves de técnica: Es una bisagra de cadera, no una sentadilla. Los brazos guían la kettlebell, la cadera la mueve. Ponte erguido arriba con los glúteos apretados. Errores frecuentes: Subir la kettlebell con los brazos. Redondear la espalda cuando la kettlebell baja.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Kettlebell Swing?
Su objetivo principal es el grupo muscular glúteos, y de forma secundaria trabaja isquiotibiales, zona lumbar y abdominales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Kettlebell Swing?
En casa: Glute Bridge. En el gimnasio: Cable Pull-Through. Con menos carga (zona lumbar): Hip Thrust. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Kettlebell Swing?
En el mismo entrenamiento combina bien con Bulgarian Split Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Kettlebell Swing?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.