- MaterialPeso corporal
- PatrónBisagra de cadera
- Repeticiones10 a 25 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos más o menos a la anchura de la cadera, los brazos a los lados.
Primera claveEmpuja con los talones.
Cómo hacer el ejercicio Glute Bridge
Preparación. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos más o menos a la anchura de la cadera, los brazos a los lados.
- Activa el abdomen y empuja con los talones para subir la cadera.
- Sube hasta que el cuerpo forme una línea de los hombros a las rodillas.
- Aprieta los glúteos arriba.
- Baja con control.
Claves de técnica
- Empuja con los talones.
- Mantén las costillas abajo.
- Haz una pausa arriba.
Errores frecuentes
- Arquear la zona lumbar para subir más.
- Empujar con las puntas de los pies.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Glúteos. Los glúteos son los tres músculos de las nalgas. Extienden la cadera, al levantarte de una sentadilla o al terminar una bisagra, y mantienen la pelvis nivelada sobre una pierna.
De forma secundaria: Isquiotibiales.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Glute Bridge, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Reverse Nordic Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Single-Leg Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Monster Walk Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Glute Bridge el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Glute Bridge 3 × 10 a 25 reps
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 a 12 reps
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Monster Walk 3 × 10 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Kettlebell Swing
Kettlebell
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Pull-Through
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Hip Thrust.
Otras variantes de Hip Thrust: Cable Pull-Through, B-Stance Hip Thrust, Hip Thrust Machine y Smith Machine Hip Thrust.
Sus variantes: Single-Leg Glute Bridge y Frog Pump.
Antes, haz: Glute Bridge (mismo movimiento, más ligero), Single-Leg Glute Bridge (mismo movimiento, más ligero) y Banded Lateral Walk (glúteos activados).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Glute Bridge se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Glute Bridge?
Preparación: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos más o menos a la anchura de la cadera, los brazos a los lados. Pasos: 1. Activa el abdomen y empuja con los talones para subir la cadera. 2. Sube hasta que el cuerpo forme una línea de los hombros a las rodillas. 3. Aprieta los glúteos arriba. 4. Baja con control. Claves de técnica: Empuja con los talones. Mantén las costillas abajo. Haz una pausa arriba. Errores frecuentes: Arquear la zona lumbar para subir más. Empujar con las puntas de los pies.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Glute Bridge?
Su objetivo principal es el grupo muscular glúteos, y de forma secundaria trabaja isquiotibiales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Glute Bridge?
En casa: Kettlebell Swing. En el gimnasio: Cable Pull-Through. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Glute Bridge?
En el mismo entrenamiento combina bien con Reverse Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise, Cossack Squat y Monster Walk.