- MaterialBarra
- PatrónBisagra de cadera
- Repeticiones8 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Colócate como para un hip thrust, con la parte alta de la espalda en un banco y una barra con protector sobre la cadera, y adelanta un pie de modo que solo el talón quede apoyado en el suelo.
Primera claveLa mayor parte del peso va en el pie de atrás.
Cómo hacer el ejercicio B-Stance Hip Thrust
Preparación. Colócate como para un hip thrust, con la parte alta de la espalda en un banco y una barra con protector sobre la cadera, y adelanta un pie de modo que solo el talón quede apoyado en el suelo.
- Empuja con el pie que trabaja para subir la cadera.
- Termina a la altura de las rodillas y los hombros.
- Baja con control.
- Termina la serie y cambia de lado.
Claves de técnica
- La mayor parte del peso va en el pie de atrás.
- Mantén la cadera nivelada.
- Mete la barbilla.
Errores frecuentes
- Empujar por igual con los dos pies.
- Dejar que la cadera se incline.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Glúteos. Los glúteos son los tres músculos de las nalgas. Extienden la cadera, al levantarte de una sentadilla o al terminar una bisagra, y mantienen la pelvis nivelada sobre una pierna.
De forma secundaria: Isquiotibiales.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio B-Stance Hip Thrust, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Back Squat Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con B-Stance Hip Thrust el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- B-Stance Hip Thrust 3 × 8 a 15 reps
- Back Squat 3 × 3 a 12 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Glute Bridge
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Pull-Through
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Hip Thrust.
Otras variantes de Hip Thrust: Glute Bridge, Cable Pull-Through, Hip Thrust Machine y Smith Machine Hip Thrust.
Antes, haz: Single-Leg Glute Bridge (mismo movimiento, más ligero), Banded Lateral Walk (glúteos activados) y Glute Bridge (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio B-Stance Hip Thrust se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio B-Stance Hip Thrust?
Preparación: Colócate como para un hip thrust, con la parte alta de la espalda en un banco y una barra con protector sobre la cadera, y adelanta un pie de modo que solo el talón quede apoyado en el suelo. Pasos: 1. Empuja con el pie que trabaja para subir la cadera. 2. Termina a la altura de las rodillas y los hombros. 3. Baja con control. 4. Termina la serie y cambia de lado. Claves de técnica: La mayor parte del peso va en el pie de atrás. Mantén la cadera nivelada. Mete la barbilla. Errores frecuentes: Empujar por igual con los dos pies. Dejar que la cadera se incline.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio B-Stance Hip Thrust?
Su objetivo principal es el grupo muscular glúteos, y de forma secundaria trabaja isquiotibiales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio B-Stance Hip Thrust?
En casa: Glute Bridge. En el gimnasio: Cable Pull-Through. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio B-Stance Hip Thrust?
En el mismo entrenamiento combina bien con Back Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio B-Stance Hip Thrust?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.