- MaterialPeso corporal
- PatrónBisagra de cadera
- Repeticiones8 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Túmbate boca arriba con una rodilla doblada y ese pie plano, y la otra pierna en el aire, estirada o doblada.
Primera claveMantén la cadera nivelada.
Cómo hacer el ejercicio Single-Leg Glute Bridge
Preparación. Túmbate boca arriba con una rodilla doblada y ese pie plano, y la otra pierna en el aire, estirada o doblada.
- Empuja con el talón apoyado para subir la cadera.
- Sube hasta que el cuerpo forme una línea de los hombros a la rodilla.
- Baja con control.
- Termina la serie y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Mantén la cadera nivelada.
- Empuja con el talón.
- Haz una pausa arriba.
Errores frecuentes
- Dejar que un lado de la cadera caiga.
- Arquear la zona lumbar.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Glúteos. Los glúteos son los tres músculos de las nalgas. Extienden la cadera, al levantarte de una sentadilla o al terminar una bisagra, y mantienen la pelvis nivelada sobre una pierna.
De forma secundaria: Isquiotibiales.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Single-Leg Glute Bridge, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Reverse Nordic Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Single-Leg Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Monster Walk Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Single-Leg Glute Bridge el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Single-Leg Glute Bridge 3 × 8 a 20 reps
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 a 12 reps
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Monster Walk 3 × 10 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Kettlebell Swing
Kettlebell
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Pull-Through
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Glute Bridge.
Otras variantes de Glute Bridge: Frog Pump.
Antes, haz: Glute Bridge (mismo movimiento, más ligero), Single-Leg Glute Bridge (mismo movimiento, más ligero) y Banded Lateral Walk (glúteos activados).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Single-Leg Glute Bridge se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Single-Leg Glute Bridge?
Preparación: Túmbate boca arriba con una rodilla doblada y ese pie plano, y la otra pierna en el aire, estirada o doblada. Pasos: 1. Empuja con el talón apoyado para subir la cadera. 2. Sube hasta que el cuerpo forme una línea de los hombros a la rodilla. 3. Baja con control. 4. Termina la serie y cambia de pierna. Claves de técnica: Mantén la cadera nivelada. Empuja con el talón. Haz una pausa arriba. Errores frecuentes: Dejar que un lado de la cadera caiga. Arquear la zona lumbar.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Single-Leg Glute Bridge?
Su objetivo principal es el grupo muscular glúteos, y de forma secundaria trabaja isquiotibiales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Single-Leg Glute Bridge?
En casa: Kettlebell Swing. En el gimnasio: Cable Pull-Through. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Single-Leg Glute Bridge?
En el mismo entrenamiento combina bien con Reverse Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise, Cossack Squat y Monster Walk.