- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioCerniera
- Ripetizionida 8 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e quel piede piatto, l'altra gamba tesa o piegata in aria.
Primo consiglioTieni il bacino in piano.
Come si esegue Single-Leg Glute Bridge
Preparazione. Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e quel piede piatto, l'altra gamba tesa o piegata in aria.
- Spingi con il tallone a terra per sollevare il bacino.
- Sali finché il corpo forma una linea dalle spalle al ginocchio.
- Abbassa in modo controllato.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bacino in piano.
- Spingi con il tallone.
- Fermati in alto.
Errori comuni
- Lasciare cadere un lato del bacino.
- Inarcare la zona lombare.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Glutei. I glutei sono i tre muscoli della natica. Estendono l'anca, quando ti rialzi da uno squat o chiudi un movimento a cerniera, e tengono il bacino in piano quando sei su una gamba sola.
Di passaggio: Femorali.
L'altro lato: Quadricipiti, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Single-Leg Glute Bridge, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Reverse Nordic Curl Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Single-Leg Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Monster Walk Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Single-Leg Glute Bridge per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Single-Leg Glute Bridge 3 × da 8 a 20 ripetizioni
- Reverse Nordic Curl 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Single-Leg Calf Raise 3 × da 8 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Monster Walk 3 × da 10 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Kettlebell Swing
Kettlebell
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Pull-Through
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Glute Bridge.
Altre varianti di Glute Bridge: Frog Pump.
Da fare prima: Glute Bridge (stesso movimento, più leggero), Single-Leg Glute Bridge (stesso movimento, più leggero) e Banded Lateral Walk (glutei attivati).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Single-Leg Glute Bridge si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Single-Leg Glute Bridge?
Preparazione: Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e quel piede piatto, l'altra gamba tesa o piegata in aria. Passaggi: 1. Spingi con il tallone a terra per sollevare il bacino. 2. Sali finché il corpo forma una linea dalle spalle al ginocchio. 3. Abbassa in modo controllato. 4. Completa la serie e cambia gamba. Consigli di esecuzione: Tieni il bacino in piano. Spingi con il tallone. Fermati in alto. Errori comuni: Lasciare cadere un lato del bacino. Inarcare la zona lombare.
Quali muscoli allena Single-Leg Glute Bridge?
Lavora soprattutto su glutei e, di passaggio, anche su femorali.
Cosa posso fare al posto di Single-Leg Glute Bridge?
A casa: Kettlebell Swing. In palestra: Cable Pull-Through. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Single-Leg Glute Bridge?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Reverse Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise, Cossack Squat e Monster Walk.