Tecnica di esecuzione
- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioCerniera
- Ripetizionida 10 a 25 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Come si esegue Glute Bridge
Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti circa alla larghezza dei fianchi, braccia lungo i fianchi.
- Contrai l'addome e spingi con i talloni per sollevare il bacino.
- Sali finché il corpo forma una linea dalle spalle alle ginocchia.
- Contrai i glutei in alto.
- Abbassa in modo controllato.
Consigli di esecuzione
- Spingi con i talloni.
- Tieni le costole giù.
- Fermati in alto.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare per salire di più.
- Spingere con le punte dei piedi.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Glutei. I glutei sono i tre muscoli della natica. Estendono l'anca, quando ti rialzi da uno squat o chiudi un movimento a cerniera, e tengono il bacino in piano quando sei su una gamba sola.
Di passaggio: Femorali.
L'altro lato: Quadricipiti, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Glute Bridge, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Reverse Nordic Curl Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Single-Leg Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Monster Walk Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Glute Bridge per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Glute Bridge 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Reverse Nordic Curl 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Single-Leg Calf Raise 3 × da 8 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Monster Walk 3 × da 10 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Kettlebell Swing
Kettlebell
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Pull-Through
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Hip Thrust.
Altre varianti di Hip Thrust: Cable Pull-Through, B-Stance Hip Thrust, Hip Thrust Machine e Smith Machine Hip Thrust.
Le sue varianti: Single-Leg Glute Bridge e Frog Pump.
Da fare prima: Glute Bridge (stesso movimento, più leggero), Single-Leg Glute Bridge (stesso movimento, più leggero) e Banded Lateral Walk (glutei attivati).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Glute Bridge si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Glute Bridge?
Preparazione: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti circa alla larghezza dei fianchi, braccia lungo i fianchi. Passaggi: 1. Contrai l'addome e spingi con i talloni per sollevare il bacino. 2. Sali finché il corpo forma una linea dalle spalle alle ginocchia. 3. Contrai i glutei in alto. 4. Abbassa in modo controllato. Consigli di esecuzione: Spingi con i talloni. Tieni le costole giù. Fermati in alto. Errori comuni: Inarcare la zona lombare per salire di più. Spingere con le punte dei piedi.
Quali muscoli allena Glute Bridge?
Lavora soprattutto su glutei e, di passaggio, anche su femorali.
Cosa posso fare al posto di Glute Bridge?
A casa: Kettlebell Swing. In palestra: Cable Pull-Through. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Glute Bridge?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Reverse Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise, Cossack Squat e Monster Walk.